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August 2022 Vol.60
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행복 곱하기

The-K 예방의학

무더위가 기승인 여름에는 무엇보다 ‘물’을 잘 마셔야 한다. 땀을 많이 흘리면 몸속 수분이 부족해져 탈수로 이어질 수 있기 때문이다. 더 심해지면 어지럼증, 근육 경련, 정신착란 등이 일어나고, 몸속 수분량이 20% 이상 감소하면 생명이 위험해지기도 한다. 그렇다고 무작정 물을 많이 마시면 저나트륨혈증, 뇌부종이 발생할 위험이 크다. 살아가는 데 꼭 필요한 물, 건강하고 현명하게 마시려면 어떻게 해야 할까?

이슬비 헬스조선 기자

개인의 식습관에 맞는 물 섭취 필요


먼저, 물을 매일 2L씩 마실 필요는 없다. 많은 사람이 오해하는 속설 중 하나인데 2L는 사람이 하루 동안 몸에서 배출하는 평균 수분량으로, 꼭 물로 마셔야 하는 양은 아니다. 우리는 물이 아닌 과일, 밥 등 다양한 음식으로도 수분을 충분히 섭취하고 있기 때문이다. 특히 한국인은 미국인보다 과일, 채소 섭취량이 많은 편이라 식품을 통해 하루 1L 이상 수분을 섭취하는 것으로 알려져 있다. 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있는 것이다.
2020년도 한국영양학회가 발표한 한 연구는, 청소년부터 74세 사이 남성은 하루 900mL 이상, 여성은 600~800mL 정도의 물을 마시면 하루 중 필요한 수분량을 충분히 섭취한 것이라고 분석했다. 물론 체중과 나이에 따라 사람마다 필요한 물 섭취 기준이 조금씩 달라진다. 체중이 많을수록, 대사량이 높을수록 더 많이 마셔도 무방하다. 다만 간경화, 신부전증, 심부전증 등의 질환을 앓는 환자는 물 섭취를 제한해야 한다. 이 경우 물을 많이 마시면 복수, 폐부종, 전신부종 등 합병증이 일어날 수 있기 때문이다. 신체 활동량이 적은 노년층도 물을 많이 마시면 좋지 않다. 신장 기능이 떨어지고, 대사량도 적어 저나트륨혈증으로 이어질 위험이 있기 때문이다.

잘 마시기만 해도 약이 되는 물


영양제끼리 궁합도 있다. 함께 먹었다가 특정 성분 흡수가 덜 되거나 너무 많이 돼 오히려 건강에 안 좋을 수 있다. 먼저 칼슘은 비타민D와 함께 먹는 게 좋다. 비타민D가 칼슘의 흡수를 증진하기 때문이다.
해독 작용물은 체내의 유해산소를 제거하고, 미세먼지 등의 독소를 몸 밖으로 배출하는 것을 돕는다. 장 속 수분이 부족하면 변비에 걸리기 쉬운데, 수분을 충분히 섭취하면 변비 예방은 물론 장운동을 활발하게 해 독소가 쉽게 배출된다.
다이어트 효과 물은 0kcal이면서도 식간에 먹으면 포만감을 줘 식욕을 억제하기도 한다. 또 물을 마시면 신진대사를 원활히 해 열량 소모를 도움으로써 체지방 감소 효과를 불러오고, 콜레스테롤 수치에도 긍정적 영향을 준다.
혈액순환 혈액 중에는 수분이 차지하는 비율이 높은데, 수분이 부족하면 혈액의 농도가 짙어져 순환이 어려워진다. 따라서 물을 잘 보충해 주면 혈액과 조직액의 순환이 원활해지며, 피로 해소, 생리통 완화 등에 도움을 준다.
항노화 인체에 수분이 차지하는 비율은 나이가 들수록 점점 줄어든다. 갓난아기의 체내 수분 비율은 90%, 성인은 70%, 노인은 50%에 그친다. 수분이 부족하면 피부 노화가 빠르게 진행되고, 수분을 충분히 보충하면 세포의 노화 방지에 도움을 준다.
숙면 도움 잠자기 전에 마시는 물 반 잔은 숙면을 돕는다. 잠을 자는 동안 인체는 대사 과정을 통해 수분을 소비하는데, 갈증이 나면 잠에서 깨게 되어 숙면을 방해받는다.

몸이 보내는 물 부족 신호 확인하기


권장량은 어디까지나 개별 상황을 고려하지 않은 권고 사항이다. 요즘처럼 날씨가 덥거나, 운동 등을 통해 땀을 많이 흘렸다면 충분한 물 보충이 필요하다. 수분 부족 시 나타나는 대표적인 증상은 배고픔이다. 특히 단것이 당기는데, 이때 물을 마시고 5분 정도 기다리면 당 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 수분이 부족하면 충분한 양의 에너지를 만들 수 없을뿐더러 필수아미노산을 세포에 제대로 전달할 수 없어 신진대사도 저하된다. 입술이나 혀가 자주 마르고, 평소보다 소변보는 횟수가 줄고, 소변 색이 진한 노란색이고, 변비가 생기고, 피곤함과 두통, 어지럼증 등이 발생하면 즉시 물을 섭취해야 한다.
노년층은 갈증을 잘 알아채지 못하기 때문에 매일 적어도 900mL의 물을 신경 써서 마시는 것이 건강에 좋다.

여름철 건강하게 물 마시는 방법


물을 벌컥벌컥 한 번에 마시면 건강을 해칠 수 있다. 한 시간 간격으로 200mL 정도를 마시는 게 적당하다. 몸속에 들어온 물은 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출되는데, 한 번에 물을 많이 마시면 콩팥 기능에 무리가 가기 때문이다. 게다가 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있다. 특히 땀을 많이 흘렸을 때 물을 많이 마시면 저나트륨혈증 발병 위험이 커진다. 땀에는 물뿐 아니라 나트륨 등 전해질이 포함되어 있어 땀을 흘리면서 몸속전해질 농도가 떨어졌을 수 있기 때문이다. 저나트륨혈증이 생기면 심한 두통, 어지럼증, 구역질, 뇌부종, 의식장애, 발작 등의 증상이 나타날 수 있다. 이미 땀을 많이 흘려 어지럽다면 소금, 설탕 등 전해질을 보충해 줄 수 있는 것과 함께 물을 마시거나, 이온 음료를 마시는 것이 안전하다. 노년층의 경우 수분을 재흡수하는 콩팥 기능이 저하되어 있는 만큼 한 번에 물을 많이 마셔야 하는 상황은 가급적 피하는 것이 상책이다.

매일 아침 약이 되는 물 마시기


물은 언제 마시는 게 가장 좋을까? 미지근한 물을 아침에 일어나자마자 공복에 마시는 것을 추천한다. 아침 시간 공복에 물을 마시면 소화기관이 가벼운 자극을 받아 움직이기 시작한다. 이후 아침 식사를 하면 소화가 잘되고 속이 편안해지고, 변비 해소에도 도움이 된다. 이 외에는 언제든 물을 마셔도 크게 상관없다. 식전이나 식후에 물을 마시면 건강에 좋지 않다는 속설이 있지만 과학적으로 증명된 사실은 아니다. 다만, 위액의 양이 적은 노년층은 식전이나 식후에 물을 마시면 위액이 묽어져 소화에 방해가 될 수 있다. 한편 주스, 탄산음료, 커피, 차 등을 자주 마시면 오히려 소변을 통한 수분 배출량이 증가해 탈수가 올 수 있다. 부득이하게 다른 음료를 마셨다면 순수한 물로 수분을 보충해 주는 것이 현명하다. 케이 로고 이미지