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건강한 밥상

나를 위한 소중한 한 끼

| 소라쟁반쫄면 • 애호박두부그라탕 • 열무보리비빔밥 |

해마다 1인 가구가 늘면서 덩달아 ‘혼밥(혼자 밥 먹기)’하는 인구도 증가하고 있다. 게다가 코로나19 영향으로 혼밥 횟수는 더 늘어날 수밖에 없는 상황이다. 그러나 혼밥이라고 해서 대충 때웠다간 건강을 잃기 쉬운 만큼, 한 끼를 먹더라도 정성껏 차려 내보는 건 어떨까. 제철 식재료로 영양과 건강을 모두 챙길 수 있는 혼밥 메뉴를 소개한다.

글. 편집실
사진. 쿠켄

바다의 기운을 머금은 소라는 미역이나 다시마 같은 해초류를 먹고 자라기 때문에 비타민이 풍부해 보약보다 좋은 6월의 제철 음식이다. 특히 비타민 A를 많이 함유하고 있어 눈 질환 예방 등에 도움을 주므로 평소 렌즈를 착용하거나, 컴퓨터·스마트폰 사용이 잦은 사람이라면 소라 요리를 즐기는 게 좋다.
소라에는 피로 해소에 도움을 주는 타우린과 아르기닌 성분이 가득한데, 타우린은 간장 해독기능을 강화하는 역할을 하며, 아르기닌은 면역력 향상과 심혈관 건강 향상에 도움을 준다. 소라를 먹을 때는 반드시 내장 부위에 있는 흰 덩어리(침샘)를 제거해야 한다. 여기에는 독소가 있어 잘못 먹으면 구토와 복통 등의 위장 장애가 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 잘 손질한 소라는 회로 먹거나 데쳐서 초고추장에 찍어 먹으면 맛있게 즐길 수 있고, 싱싱한 제철 채소와 함께 쫄면을 만들면 더욱 특별한 상차림이 될 수 있다.
더위에도 강인한 생명력을 자랑하는 애호박은 찌개· 볶음·전 등 다양한 형태로 우리 밥상 위에 자주 올라온다. 애호박에는 건강에 좋은 영양분이 많이 들어 있는데 특히 소화 흡수가 잘되기 때문에 위 건강이 좋지 않을 때 가까이하면 좋을 채소다.
또한 애호박의 열량은 쌀의 1/10밖에 되지 않아 다이어트에도 효과적이고 몸속에 가둬둔 노폐물을 배설해주어 성인병 예방에도 탁월하다.
애호박 씨에 함유된 레시틴 성분은 치매 예방과 두뇌 계발에 긍정적인 영향을 미친다. 뿐만 아니라 아연, 망간 등 다른 채소에서 얻기 힘든 미량원소들을 가득 함유하고 있어 영양 보충에 좋다. 냉장고에 있는 달콤한 애호박과 궁합 좋은 담백한 두부를 꺼내 새콤달콤한 토마토소스와 치즈를 얹어 애호박두부그라탕을 만들어보자. 눈과 입이 즐거운 화려한 메뉴가 혼밥의 시간을 멋스럽게 변신시켜줄 것이다.
여름철에 김치를 담그면 별미인 열무는 비타민 C가 풍부해 세균이나 바이러스부터 보호하는 면역력 향상 기능이 있으며, 무기질이 다량 함유되어 몸속 노폐물 제거 효과와 해독 작용으로 혈액의 산성화를 방지해준다. 또한, 피부 노화 예방 및 피부 탄력 기능이 있으며, 잎에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 성분을 많이 함유해 시력 보호와 모발 건강에 도움을 준다. 열무는 시원하게 담근 김치가 별미다. 냉장고에 보관해 입맛 없는 여름에 보리밥이나 국수를 말아 먹으면 진수성찬도 부럽지 않다.

쫄깃한 소라를 품어 더 쫄깃한 소라쟁반쫄면: 재 료 : 자숙소라 300g, 쫄면 300g, 오이 1개, 양파 0.5개, 당근 0.5개, 적채 0.25개, 콩나물 100g, 깻잎 15장, 삶은 달걀 2개
양념장 : 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 다진마늘 1작은술, 다진파 1큰술, 매실청 1큰술

TIP 양념장은 미리 만들어 냉장고에 넣어 숙성시켜 주면 더욱 감칠맛이 나요.

만드는 법: ① 쫄면은 가닥가닥 떼어놓는다. 4~5분 정도 삶아 찬물에 헹구어 건진다.
② 소라는 살짝 데쳐 먹기 좋은 크기로 자른다.
③ 양념장 재료를 섞는다.
④ 오이와 당근은 6~7cm 길이로 채썰고, 양파와 양배추, 깻잎도 가늘게 채썬다.
⑤ 콩나물은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.
⑥ 접시에 쫄면을 말아 놓고, 소라와 나머지 채소를 둘러 놓고, 양념장과 달걀을 올린다.

화려한 색감에 담백한 맛이 일품인 애호박두부그라탕: 재료 : 두부 1모, 애호박 1개, 생모차렐라 치즈 100g, 소금 약간, 파르메산 치즈 약간, 파슬리 약간, 바질 약간
소스 : 토마토소스 7큰술, 다진 양파 4큰술, 올리브유 2큰술, 다진마늘 1작은술, 통후추 약간

TIP 두부와 애호박, 모짜렐라 치즈 개수를 맞춰 썰어 가지런히 놓아 주세요.

만드는 법: ① 두부는 반으로 잘라 1cm 두께로 썰어 놓는다.
② 애호박은 반달모양으로 잘라 1cm 두께로 썬다. 생모차렐라 치즈도 반으로 잘라 0.5cm 두께로 썬다.
③ 키친타월 위에 소금을 조금 뿌리고 애호박과 두부를 올리고 소금을 표면에 더 뿌려 준다. 5분 정도 둔다.
④ 볼에 소스 재료를 섞는다.
⑤ 달군 팬에 올리브유를 약간만 두른 뒤 두부와 애호박을 각각 앞뒤로 노릇하게 굽고, 키친타월에 올려 기름을 뺀다.
⑥ 오븐 그릇에 소스 절반을 얇게 펴 바르고, 두부, 애호박, 모차렐라 치즈 순으로 겹겹이 세워 넣는다.
⑦ 남은 소스를 얇게 펴 바르고, 바질을 올리고, 200도로 예열한 오븐에서 10분 정도 굽는다.
⑧ 오븐에서 꺼내어 파르메산 치즈와 파슬리를 뿌려 낸다.

아삭하고 시원한 여름 별미 열무보리비빔밥: 재 료 : 열무김치 1컵, 보리밥 1공기, 고춧가루 0.5큰술, 참기름 1큰술
양념장 : 고추장 1컵, 다진 마늘 1큰술, 설탕 0.25컵, 진간장 1큰술, 다진 양파 1컵, 다진 파 0.5컵, 간 돼지고기 1컵, 식용유 0.25컵

TIP 보리밥을 지을 때, 쌀과 보리의 비율은 1 : 1로 잡고, 찰보리나 할맥 등은 바로 , 통보리는 물을 넉넉히 붓고 한 번 삶은 뒤 쌀과 함께 밥을 짓는다.

만드는 법: ① 팬에 식용유를 두른 뒤, 다진 양파와 파를 볶다가 간 돼지고기와 마늘을 넣어 볶는다.
② 고기를 잘 풀어가며 볶다가 수분이 날아가고 기름이 다시 나오면 설탕, 간장, 고추장을 차례로 넣어 섞으며 볶아준다. 10분 이상 볶아주는 것이 좋다.
③ 열무 김치는 먹기 좋게 썰어 고춧가루와 참기름에 살짝 버무린다.
④ 보리밥에 열무와 고기 양념장을 올려 낸다.