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건강한 밥상

상큼한 영양 밥상

| 옥수수 리소토 • 메밀 샐러드국수 • 오이 카나페 |

푹푹 찌는 날씨에 식욕이 떨어지기 쉬운 여름, 식사 때 입맛도 없고 금세 숟가락을 내려놓는다면 영양실조나 면역력 저하로 이어져 건강 적신호에 불이 켜질 수 있다. 여름철 식욕부진을 당연히 생각하지 말고, 제철 식재료로 만든 건강한 음식으로 이를 극복해보자. 특히 단순한 조리로 비교적 가볍게 차릴 수 있는 상큼하고 건강한 영양 밥상은 입맛을 살리고, 면역력도 올려줄 것이다.

글. 편집실
사진. 쿠켄

여름철 기력을 되찾아주는 옥수수는 달콤하면서도 쫀득쫀득한 맛으로 여름철 간식거리로 많은 사랑을 받고 있다. 7~9월이 제철인 옥수수는 맛이 좋고 포만감이 큰 데다 다양한 건강 효과가 있다.
옥수수 씨눈에는 불포화지방산과 레시틴, 비타민 E, 식이섬유 등 다양한 영양성분이 들어 있어 변비 해소와 비만 예방에 도움을 준다. 또한, 소화가 천천히 이뤄지기 때문에 포만감이 지속돼 다이어트 식품으로도 적절하다. 하지만 옥수수에는 필수 아미노산인 라이신과 트립토판이 적다. 이를 보완하기 위해 우유나 달걀 등을 함께 먹으면 좋다. 옥수수에 부족한 필수 아미노산과 비타민 B를 보충할 수 있기 때문이다. 다만, 소화 기능이 떨어지는 사람이라면 적은 양만 섭취하고, 당 지수가 높기 때문에 당뇨 환자는 하루 한 개 이하로 양을 제한해 섭취하는 게 좋다.
그냥 쪄서 먹어도 맛있는 옥수수를 리소토로 변신시켜보자. 고소한 맛과 건강까지 동시에 잡는 일품요리가 되어줄 것이다. 이외에도 옥수수를 각종 요리에 더해주면 톡톡 튀는 비주얼과 알알이 살아있는 식감도 함께 즐길 수 있다.
식탁 위의 생약으로 불리는 메밀의 가장 대표적인 기능성 성분으로 알려진 것이 루틴이다. 메밀 100g당 17㎎ 정도 들어 있다. 루틴은 ‘비타민P’라고도 불리는 플라보노이드의 일종. 이는 모세 혈관을 튼튼히 해 뇌출혈, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화증 등을 방지하는 효과가 있다. 또한 메밀은 음식을 먹고 나서 속이 울렁거릴 때 속을 개운하게 하고 설사, 딸꾹질, 장이 자주 뭉칠 때도 효과가 있다.
이처럼 장과 위를 튼튼하게 해주는 메밀을 샐러드국수로 만들어보자. 싱싱한 제철 채소에 메밀까지 더해져 더위에 지쳐 잃어버린 건강, 입맛을 모두 되살려 줄 요리다. 메밀국수를 먹을 때 열이 많은 사람은 오이나 배를 곁들여 먹으면 좋고, 속이 찬 사람은 겨자나 무를 넣어서 먹으면 더 좋다. 여름에 부족해지기 쉬운 수분 보충에 최적의 식품인 오이는 아삭한 청량함이 식욕을 돋우는 데 도움을 준다. 4~7월이 제철인 오이는 칼로리가 낮아 많이 먹어도 체중이나 혈당에 부담이 없다. 간식으로 오이를 먹으면 몸에 나쁜 정크푸드를 덜 먹게 된다. 따라서 체중 관리는 물론, 인슐린 수치를 안정시켜 당뇨를 예방하는 데 도움이 된다.
또한 음식을 짜게 먹으면 나트륨 성분이 몸속 수분을 붙잡아두는 탓에 혈압이 높아지기 쉬운데 오이에 들어 있는 풍부한 칼륨 성분이 우리 몸의 나트륨 배출을 돕는다. 오이 한 개에는 하루 칼륨 섭취량의 25%가 포함돼 있다.
여름철 오이로 와인 안주나 아이들 간식으로도 좋은 오이 카나페에 도전해보자. 레시피는 너무나도 간단하지만, 맛은 기대 이상으로 만족할 것이다.

부드러운 맛과 든든함이 한가득 옥수수 리소토: 재 료 : 삶은 찰옥수수알 1컵, 쌀 100g, 샬롯 2개, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파슬리 ½작은술, 화이트 와인 ½컵, 옥수수 삶은 물 4컵, 버터 1큰술, 파르메산 치즈½컵, 소금·후춧가루 약간씩
가지소스 : 가지 1개, 카놀라유 약간, 토마토 페이스트 2작은술, 화이트 와인 ¼컵, 토마토 1개, 물 120mL, 다진 오레가노 1작은술, 소금 ¼큰술, 설탕 ¼큰술

옥수수 리소토를 옥수수 삶은 물로 만들면, 옥수수의 풍미가 쌀에 배어 더욱더 깊은 맛이 난다.

만드는 법: ① 가지는 6cm 길이로 토막 낸 다음 곱게 채 썬다. 토마토는 4등분해 씨를 발라내고 잘게 다진다.
② 기름을 넉넉히 두른 팬에 채 썬 가지를 튀기듯 굽는다.
③ 가지를 굽고 남은 기름은 따라 버린 후 토마토 페이스트를 넣고 2분 정도 볶는다.
④ 화이트 와인을 넣고 1분 동안 졸인 후 다진 토마토, 물, 오레가노, 소금, 설탕을 넣고 5분간 졸이며 농도를 맞춘다.
⑤ 샬롯은 얇게 채 썰어 올리브오일을 두른 팬에 노릇해질 때까지 볶는다. 다진 마늘과 다진 파슬리를 넣고 잘 저으며 마저 볶는다.
⑥ ⑤에 쌀과 옥수수알을 넣고 잘 섞으며 2분 정도 볶다가 화이트 와인을 넣고 3분 정도 계속 저으며 졸인다.
⑦ ⑥에 옥수수 삶은 물을 1컵 붓고 저어주며 쌀을 익힌다. 육수가 졸아들면 1컵 추가해서 넣고 저어주는 것 을 반복하며 20분 동안 쌀을 익힌다. 쌀이 익으면 불을 끄고 버터, 파르메산 치즈, 소금, 후춧가루를 넣고잘 섞는다.
⑧완성된 리소토를 접시에 담고 가지소스를 얹어 마무리한다.

담백하고 산뜻한 한 끼 식사 메밀 샐러드국수: 재료 : 메밀국수 200g, 당근 1/2개, 숙주 1컵, 어린잎 채소 1컵
소스 : 간장 4큰술, 맛술 2큰술, 설탕 1큰술, 청주 1큰술, 식초 1작은술, 발사믹 식초 1/2작은술, 참기름 1큰술

메인 요리 곁의 샐러드로도 잘 맞고, 새우를 곁들이면 일품요리로도 손색이 없다.

만드는 법: ① 소스 재료는 모두 섞는다.
② 어린잎과 숙주는 깨끗이 씻어 물기를 빼고, 당근은 채썬다.
③ 메밀국수를 삶아 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.
④ 볼에 국수와 채소, 소스를 넣고 고루 버무린다.

아삭한 식감이 입맛을 돋우는 오이 카나페: 재 료 : 그릭 요거트 80g, 오이 1개, 게맛살 70g, 훈제 닭가슴살 100g, 후추 약간, 허브 약간, 견과류

그릭 요거트 대신에 마요네즈를 넣어 버무리면 고소한 맛의 오이 카나페를 즐길 수 있다.

만드는 법: ① 오이는 소금에 문질러 씻고 가시는 필러로 제거한다.
② 오이를 8~9등분한다. 씨 부분을 숟가락으로 파내서 오이를 배 모양으로 만든다.
③ 게맛살과 닭가슴살을 잘게 잘라 요거트와 잘 섞는다. 후추를 조금 넣는다.
④ ②에 ③을 넣고 허브나 견과류로 장식한다.