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건강한 밥상

가을철 입맛을 사로잡는 별미와 함께

맛있고 집콕 생활

| 돼지고기 견과류찜 • 인절미 견과 피자 • 고등어 파스타 |

코로나19 영향으로 배달 음식 주문량과 간편식 판매량이 급증하고 있다. 하지만 이러한 자극적인 메뉴의 식습관은 건강에 좋지 않으므로 가급적 신선한 제철 식재료를 활용해 면역력을 올리는 데 도움이 되는 식단을 차리는 게 좋다. 올가을 가족과 함께 만드는 별미로 건강한 집콕 생활을 만들어가보는 것은 어떨까.

글. 편집실
사진. 쿠켄

가을철 보약, 견과류·고등어로 만드는 손쉬운 별미

곡식이나 햇과일 등 먹을거리가 풍성한 가을에는 특별한 보약 없이 몸에 좋은 음식을 챙기는 것만으로도 건강하게 보낼 수 있다. 특히 가을은 밤·은행·호두 등의 각종 견과류가 제철을 맞는 계절이다. 견과류는 섭취만으로도 암이나 심장질환, 호흡기 질환의 발병 가능성을 낮추는 것으로 알려졌다. 실제로 미국 하버드대학교에서는 견과류를 매일 한 줌씩 먹으면 수명이 늘어난다는 연구 결과를 발표했다. 이처럼 견과류는 비타민 B가 풍부하여 피부를 좋게 하고, 불포화 지방산이 들어있어 뇌 신경 세포를 자극하므로 두뇌 발달에도 좋다. 특히 대표적인 가을 견과류인 밤에는 각종 영양소가 골고루 들어 있는데 비타민 C가 견과류 중 가장 많이 함유돼있어 환절기 감기 예방에도 탁월하다. 주로 10월에 익는 은행은 혈액 순환에 도움을 줘 혈액의 노화를 막고, 두뇌 건강에 좋은 호두는 동맥경화 예방에 효과적이다.
가을철 건강한 간식거리인 견과류를 넣은 ‘돼지고기 견과류찜’은 면역력 강화에도 든든한 보양식으로 손색없다. 여기에 자녀들과 함께 만들기 쉬운 ‘인절미 견과 피자’로 건강한 간식 만들기에 도전해보자.
한편, ‘가을 고등어는 며느리에게도 주지 않는다’는 옛 속담이 있을 정도로 고등어는 가을철(9월~11월 말)에 맛이 가장 좋다. 이 시기의 고등어는 산란을 마치고 다가오는 겨울을 대비해 먹이 활동을 왕성히 해서 살이 충분히 오른 상태이기 때문이다.
고등어는 등 푸른 생선의 대표주자로 알려져 있으며, 두뇌 활동은 물론, 면역력 증진에도 탁월한 효과가 있다. 특히 풍부한 오메가3 지방산은 기억력 향상과 뇌 기능 증진에 도움을 줘 수능 시험을 앞둔 수험생의 단골 메뉴로도 손색이 없다.
또 지방산이 풍부한 DHA(고도 불포화 지방산의 일종, 두뇌작용을 활발히 하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 함)가 들어 있어 LDL(간이나 장의 콜레 스테롤을 조직으로 운반하는 저밀도 지방단백질의 한 부분으로 혈액 내에 증가하게 되면 관상동맥질환과 심장발작의 위험이 높아짐)을 줄이고, HDL(혈액 내 콜레스테롤을 운반하는 고밀도 지방단백질 중 하나로, 혈중의 과다한 콜레스테롤을 간으로 이동하는 역할을 해 동맥경화나 심장질환 위험을 감소시킴)을 늘려줘 중성지방을 감소시키는 효과가 있을 뿐 아니라 우울증을 예방하는 데 탁월해 ‘코로나 블루(코로나19 확산으로 인해 나타나는 우울증)’를 극복하는 데 도움이 된다.
고등어를 구워서 살만 발라 파스타 요리에 접목해보자. 맛이 비릴 것이라는 고정관념은 버리자. 의외로 담백하고 맛있어서 가족들에게 인기 메뉴가 될 것이다. ‘고등어 파스타’는 간단한 레시피로도 근사한 맛이 나기에 유명 레스토랑이나 셰프들의 대표 메뉴로 곧잘 소개된다.

씹는 맛과 풍미가 일품인 보양식 돼지고기 견과류찜: 재료 : 삼겹살 600g, 호두 10알, 밤 10톨, 대추 5개, 잣 1큰술, 소금 약간, 대파 잎부분 1대, 청주 1큰술, 마늘 2쪽, 통후추 3알
양념장 : 생강즙 1큰술, 양파즙 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 1큰술, 청주 1큰술, 참기름 1큰술, 간장 4큰술, 깨소금 1작은술, 후추 약간

TIP 돼지고기를 적당히 잘라 향신채와 함께 삶으면 누린내를 없애 준다. 대추는 주름 부분을 말끔히 씻어 주는 게 좋다.

만드는 법: ① 삼겹살은 찬물에 잠시 담가 핏물을 빼고, 사방 5cm, 두께 2cm로 썬다. 냄비에 물을 붓고 끓이다가 물이 끓으면 대파잎, 청주, 통후추, 마늘과 돼지고기를 넣고 삶는다.
② 돼지고기가 거의 삶아지면 건져서 식힌다.
③ 양념장 재료를 섞어, 삶은 고기에 버무려 30분 정도 재운다.
④ 냄비에 ③을 넣고 중간 불에서 뭉근하게 끓인다.
⑤ 어느 정도 간이 배면 잣을 제외한 견과류를 모두 넣고 뚜껑을 닫아 함께 찐다. 중간에 국물을 끼얹어 가며 찐다.
⑥ 고기가 완전히 익으면 뚜껑을 열고 약한 불에서 조금 더 졸인 후, 잣을 뿌려 낸다.

뚝딱 만드는 고소한 별미 인절미 견과 피자: 재료 : 인절미 7조각, 피자 치즈 100g, 말린 방울토마토·대추·크랜베리·잣·호두 적당량씩, 들기름·파르메산치즈 가루·파슬리 가루 약간씩

TIP 인절미 양은 사용하는 프라이팬의 크기에 따라 가감하고, 견과류와 과일 등 토핑 재료는 취향대로 골고루 활용한다.

만드는 법: ① 프라이팬에 들기름을 두르고 인절미를 반으로 잘라 올려 약한 불에서 굽는다. 이때 인절미 고물을 털어내고 구워야 타는 것을 방지할 수 있다.
② 떡 위에 피자 치즈를 올려 녹인 뒤 말린 방울토마토, 말린 대추, 잣 등을 올려 토핑한다.
③ 파르메산치즈 가루, 파슬리 가루를 뿌려 완성한다.

비리지 않는 담백한 맛 고등어 파스타: 재료 : 고등어 1마리, 올리브유 적당량, 레몬 0.5개, 로즈메리 약간, 페페론치노 3개, 마늘 6개, 스파게티 면 200g, 대파 1대, 아스파라거스 3대, 청주 3큰술, 간장 0.5큰술, 소금 후추 적당량, 파슬리 가루 약간

만드는 법: ① 고등어는 팬에서 청주를 뿌려가며 노릇하게 구워 준비한 뒤, 살을 발라낸다.
② 스파게티 면을 삶아 준비한다.
③ 마늘은 편으로 썰고, 파는 송송 썬다. 아스파라거스는 어슷어슷 썬다.
④ 달군 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고, 마늘을 볶다가 대파와 페페론치노를 넣은 뒤 더 볶는다.
⑤ ④에 아스파라거스를 넣어 볶다가 고등어 살을 넣어 같이 살짝 볶아 준다.
⑥ ⑤에 삶아 둔 면을 넣고 면수를 조금 넣어 준다.
⑦ 파슬리 가루를 뿌리고 고루 섞어 마무리한다.