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건강한 밥상

제철 식재료로 면역력 올리는

근사한 식탁

| 딸기 피자 • 시금치 카레 볶음밥 • 우엉 잡채 |

건강을 지키려면 무엇보다 충분한 영양 섭취가 중요하다. 면역력을 올리는 데는 제철 음식만 한 것도 없다. 우리 땅에서 자란 제철 음식으로 영양 균형을 맞추는 식탁을 차려보자. 흔히 접하는 메뉴에 제철 식재료 하나만 변화를 주어도 색다른 식탁이 완성될 것이다.

글. 편집실
사진. 쿠켄

맛뿐만 아니라 영양까지 뛰어난 ‘딸기’. 봄철 과일의 대명사였던 딸기는 하우스 농법발달로 시기를 앞당겨 10월 말쯤부터 수확하다 보니 11월부터 늦은 봄까지 오래오래 맛볼 수 있게 됐다. 특히 딸기는 날씨가 추우면 천천히 성장하고 조직이 치밀해져 육질이 단단해지므로 겨울철에 맛이 좋다. 딸기에는 비타민 C와 철분이 풍부해서 피부미용은 물론, 빈혈 예방, 피로 해소에도 좋을 뿐 아니라 비타민 A와 붉은색을 띄는 안토시아닌 색소가 풍부해 시력 회복과 비문증 예방에 효과적이다. 온종일 디지털 기기와 함께한다면 제철 딸기를 섭취해 눈 건강을 챙겨 보자. 6~7개만 섭취해도 하루에 필요한 비타민 C의 양을 모두 섭취할 수 있다. 그냥 먹어도 맛있는 딸기를 피자로 만들어 식탁에 변화를 주는 건 어떨까. 딸기 피자는 다소 생소할 수 있지만, 쫄깃한 또띠아와 상큼함이 톡톡 터지는 딸기의 환상적인 궁합에 미소가 절로 나올 것이다
뽀빠이가 생각나는 ‘시금치’는 제철인 2월 말에서 3월 초에 가장 맛이 좋다. 시금치에는 비타민 A를 비롯해 칼슘·철분·엽산·루틴·사포닌 등 다양한 영양소가 함유돼 있어 이들 영양소가 노화를 유발하는 활성산소를 억 제해 노화를 막아준다고 알려져 있다. 특히 시금치는 채소 중 가장 많은 비타민 A와 루테인 등을 함유하고 있는데, 이는 눈 건강을 개선하고, 노인성 안질환인 황반변성 등을 예방하는 데 효과적이다. 시금치는 온도가 높을수 록, 오래 묵을수록 비타민 C가 많이 파괴되기 때문에 되도록 빨리 섭취하는 게 좋다. 다만 시금치에 함유된 수산염이 신장결석을 형성할 수 있으니, 결석으로 고생한 적이 있다면 시금치 섭취에 주의하자. 가정에서 손쉽게 만드는 카레에 시금치를 넣어 만들어보는 건 어떨까. 두뇌에 좋은 카레 강황가루 속의 커큐민과 시금치에 들어 있는 마그네슘이 결합하면 스트레스를 완화시켜 두뇌 건강을 더욱 좋게 한다.
아삭아삭 씹는 맛이 매력인 뿌리채소 ‘우엉’ 1월부터 3월까지가 제철이라 이 시기에 영양이 매우 풍부하다. 우엉에는 인삼만큼 사포닌이 다량 함유돼있어 비타민과 무 기질을 충분히 보충해주기에 ‘면역력 효자’ 식재료로 통한다. 또한 우엉에 함유된 칼륨이 체내의 노폐물과 수분을 배출시키고, 지방 분해 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 아울러 천연 인슐린으로 불리는 이눌린을 함유해 혈당 관리에 도움을 주고, 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진한다. 명절에 상차림으로 올리는 잡채를 만들 때 고기 대신 우엉을 듬뿍 넣어보자. 느끼함은 덜고, 영양과 건강을 챙기는 것은 물론 색다른 풍미를 느낄 수 있다.

상큼함이 넘치는 사랑스러운 맛, 딸기 피자: 재료 : 또띠아 1장, 루꼴라 약간, 딸기 10개, 피자치즈 1컵, 크림치즈 2큰술, 꿀 2.5큰술, 발사믹 크림 약간

TIP 과메기를 참기름에 찍어 먹거나 직접 깨소금을 으깨서 솔솔 뿌려 먹어도 좋다. 여러 가지 쌈을 기호에 따라 다양하게 즐겨보자.

만드는 법: ① 루꼴라는 깨끗이 씻어 찬물에 담갔다가 건지고, 딸기는 편으로 썬다.
② 또띠아에 꿀을 1.5큰술 펴 바르고, 피자치즈를 골고루 올린 뒤, 200도로 예열한 오븐에서 치즈가 녹을 때까지 7~8분 굽는다.
③ 크림치즈에 꿀 0.5큰술을 넣고 잘 섞는다.
④ ②에 딸기와 채소를 고루 올리고 ③의 크림치즈를 떠서 중간중간 얹어 준다.
⑤ 꿀과 치즈를 조금 뿌리고 기호에 따라 발사믹 크림을 뿌려 준다.

부드럽고 달콤한 건강 한 그릇 시금치카레 볶음밥: 재료 : 밥 1공기 , 시금치 50g , 카레가루 2큰술 , 닭가슴살 150g, 식용유 약간 , 소금 약간

TIP 매운맛을 원할 때는 고춧가루를 추가하거나 풋고추 대신 청양고추를 넣어도 좋다.

만드는 법: ① 닭고기는 1.5cm 정도로 자른다.
② 껍질 뒤쪽에 숟가락을 눌러 껍질을 열고, 살을 발라낸다.
③ 센 불로 팬을 달군 후, 식용유를 두르고 닭고기를 볶는다.
④ ③의 팬에 밥을 넣고 중간 불로 줄여 잘 섞어 주고 , 카레 파우더를 넣고 볶는다. 이때, 식용유를 조금 더 첨가해준다.
⑤ 잘라 놓은 시금치를 넣어 재빨리 볶아내고, 필요하면 소금으로 간한다.

감칠맛과 아삭함이 일품 우엉 잡채: 재료 : 우엉 2대, 고추 4개, 표고 4개, 당면 150g, 올리고당 1큰술, 소금 0.5작은술, 국간장 1큰술, 들기름 4큰술, 검은깨 1.5큰술
당면 양념 : 진간장 1.5큰술, 설탕 2큰술, 다시마물 1컵

TIP 된장과 배즙으로 양념한 고기는 팬에 붙거나 타기 쉬우니 구울 때 주의한다.

만드는 법: ① 고추는 반을 갈라 씨를 빼고, 6cm 길이로 가늘게 채 썬다. 표고도 가늘게 채 썬다.
② 우엉은 껍질을 벗기고 6cm 길이로 잘라 가늘게 채 썬 뒤에 찬물에 담가 놓는다.
③ 끓는 물에 소금을 약간 넣고 ②의 우엉을 1분 정도 데친다.
④ 달군 팬에 들기름을 1큰술 두르고 고추를 넣어 살짝 볶은 후 소금으로 간한다. 오래 볶지 않도록 주의한다.
⑤ 달군 팬에 들기름을 3큰술 두르고 데친 우엉을 볶다가 부드러워지면 국간장, 올리고당을 넣어 간한다.
⑥ 팬에 표고와 다시마물, 불린 당면을 넣고 당면 양념 재료를 넣어 볶는다.