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February 2023 Vol.66

행복 곱하기

The-K 예방의학

「The-K 예방의학」은 질병을 예방할 수 있는 일상의 식습관, 운동 처방 등에 대한 전문가의 의견을
들어보고 시즌별, 연령대별로 알고 있으면 좋은 건강 상식도 배워보는 코너입니다.

새해가 되면 많은 사람이 새로운 마음가짐으로 여러 가지를 결심하는데, 그중 항상 빠지지 않는 것이 바로 다이어트다. 그러나 이 결심이 오래가는 사람은 많지 않다. 보통 매우 전투적으로 접근하기 때문이다. 액상과당이 가득한 음료수를 아무 거리낌 없이 습관처럼 마시고, 늦은 시간 텔레비전을 보며 야식을 먹던 사람이 하루아침에 모든 정크푸드를 끊고 샐러드를 먹기는 쉽지 않다. 변화가 지속되려면 사소한 습관을 바꿔야한다. 오래도록 실천해 다이어트는 물론 디톡스로 까지 이어질, 사소하지만 중요한 식습관을 알아본다.

글 이슬비 헬스조선 기자

특이한 식이요법 삼가기

매 끼니 닭가슴살만 먹거나, 밀가루를 완전히 피하는 등 극단적인 식습관은 하지 않는 것이 좋다. 몸에 필요한 영양소 섭취를 막는 데다 스트레스로 오히려 살이 더 잘 찔 수도 있다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 살이 빠지는 것을 방해하고 내장지방을 축적한다.

음식 먹는 순서 바꾸기

식이섬유가 많이 든 음식(채소·과일류), 단백질 식품(콩·고기·생선류), 탄수화물 식품(곡류) 순으로 먹으면 살이 잘 빠질 뿐 아니라, 당뇨병 발병 위험도 감소한다. 다른 영양소보다 소화 시간이 상대적으로 긴 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르고, 포만감을 느끼는 중추는 더 많이 자극돼 배도 빨리 부르기 때문이다. 식이섬유 이후 단백질 음식을 먹으면 지방 축적을 막을수 있다. 단백질 식품을 먼저 먹으면 차후 먹은 탄수화물이 체내에서 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비된다. 탄수화물은 다른 영양소보다 혈당을 급격하게올리는데, 식이섬유와 단백질 음식을 먼저 먹으면 포만감 때문에 탄수화물 식품 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있다.

아침 식사 챙기기

간단하게라도 아침 식사는 챙겨 먹는 것이 좋다. 아침을 걸러 공복 상태가 길어지면 점심을 먹었을 때 혈당이 급격하게 상승한다. 혈당 변동성이 커지면 당뇨병 발병 위험도 커진다. 실제로 아침 식사를 하지 않은사람은 아침 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 확률이 약 21% 높다는 미국 하버드대학교 연구팀의 연구 결과가 있다. 게다가 아침을 먹지 않는 건 정서적으로도 불안하게 한다. 뇌 속 식욕 중추와 감정 중추가 자극받아 흥분하기 때문이다. 아침으로는 삶은 달걀 1~2개, 우유 한 잔, 요거트 한 개 등 포만감이 큰 고단백 식품을 오전 8시 30분 이전에 먹는 것이 효과적이다. 오전 8시 30분이라는 시간은 미국 노스웨스턴대학교 의과대학의 연구에서 나온 수치다. 이 시간 이전에 아침 식사를 한 그룹이 당뇨병에 걸릴 가능성이 가장 낮았다.

야식 먹지 않기

잠자기 3시간 전부턴 음식을 먹지 말아야 한다. 이 시간 동안 음식을 먹으면 유독 살이 많이 찐다. 당을 분해하는 호르몬인 인슐린이 밤사이에는 적게 분비되기 때문이다. 빨리 분해되지 않아 에너지로 쓰이지 못하고 남은 포도당은 지방으로 축적된다.

식사량 천천히 줄이기

식사량을 줄이지 않으면 운동을 열심히 해도 살이 잘 빠지지 않는다. 운동량이 어느 정도에 이르면 신체가 대사에 적응하면서 칼로리 연소가 정점에 도달해 더는 에너지가 소모되지 않기 때문이다. 그렇다고 급격하게 식사량을 줄이면 영양소가 부족하다고 느낀 몸이 지방을 잘 축적하는 체질로 바뀐다. 조금만 많이 먹어도 요요 현상으로 이어지는 것이다. 따라서 섭취하는 열량은 15% 정도만 줄이는 것이 좋다. 실제로 미국 페닝턴 생의학연구소 연구팀이 성인 53명을 대상으로 15% 열량을 줄인 식단을 2년간 지속하게 했더니, 체중이 평균 9kg 감소했고 산화스트레스 양도 줄어든 것으로 나타났다. 먹는 속도를 늦추면 식사량을 쉽게 줄일 수 있다. 포만감을 유발하는 호르몬은 식사하고 약 20분이 지나서야 뇌에 신호를 전달하기 때문에 천천히 먹으면 평소보다 적은 양을 먹어도 포만감이 느껴진다.

물 마시기

물은 몸속에서 대사 작용을 돕는다. 자주 마시면 몸속 노폐물이 잘 배출된다. 게다가 물 자체를 소화하는데도 열량이 소모돼 다이어트 효과까지 기대할 수 있다. 물은 식사 전에 마시는 것이 좋다. 위장에 물이 채워지면 공복감이 줄어들어 식사량을 조절할 수 있다. 밥 먹기 30분 전 생수를 약 500mL 마시면 된다. 식사 시간 외에 배가 고파 간식을 먹고 싶을 때 물을 섭취하면 식욕 억제에도 도움이 된다. 다만, 식사 중에 마시면 소화액이 위액을 희석해 소화 기능이 약해질 수 있으니 주의한다.

식습관 일기를 쓰면 디톡스 다이어트 성공률을 한층 높일 수 있다. 자신의 식사 패턴을 명확하게 파악해 식습관을 개선하는 데 도움이 되기 때문이다. 일기를 쓸 때는 긍정형, 능동형 문장으로 작성하기를 권한다. 예를 들어 ‘간식 먹지않기’보다는 ‘세 끼만 먹기’로 바꿔 표현하는 식이다. 문장만 바꿔도 목표 달성률은 올라간다. 스웨덴 스톡홀름대학교와 린셰핑대학교 공동 연구팀이 성인 1,066명을 대상으로 새해 목표를 조사한 뒤 1년간 지켰는지를 확인했다. 그 결과, 목표를 위해 구체적인 방법을 작성할 때 ‘~할 것’, ‘~을 시작할 것’ 등 긍정형, 능동형으로 말한 그룹은 ‘~을 그만둘 것’, ‘~을 하지 않을 것’ 등 부정형으로 작성한 그룹보다 목표 달성률이 높았다. 일기는 적어도 66일간 적는 것이 바람직하다. 습관이 형성되는 데 걸리는 평균 기간이 66일이기 때문이다. 영국 런던대학교 연구팀이 같은 행동을 얼마나 반복해야 습관으로 자리 잡는지 확인한 결과, 사람마다 편차가 컸지만 대체로 약 66일이 지나면 특별한 생각이나 의지 없이도 반사적으로 행동하는 것으로 나타났다. 케이 로고 이미지