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October 2022 Vol.62
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행복 곱하기

건강한 집밥

여러 원인으로 발생하는 부종은 조직이나 장기 주변의 수분이 빠져나가지 않고 머무르는 상태를 뜻합니다. 흔히 부기라고 하는데, 이런 부종에 특히 효과가 있는 식자재가 바로 호박입니다. 호박 속 항이뇨호르몬을 차단하는 성분이 이뇨 작용을 촉진해 부기가 빠지도록 유도하기 때문입니다. 더욱이 호박은 맛이 좋아 쓴 약처럼 괴로워하며 먹을 필요도 없습니다. 부종을 내려주면서 맛은 살린 다양한 호박 요리를 소개합니다.

편집실 / 사진 쿠켄

  • 하나도 빠짐없이 먹을 수 있는 효자 채소

    호박은 늙은 호박, 애호박, 단호박, 주키니 등 다양한 종류가 시중에 판매되고 있고, 요리로도 두루 활용하는 채소입니다. 식감과 향이 튀지 않아 호불호도 많이 갈리지 않는 편입니다. 또 한식, 양식 가리지 않고 갖가지 요리에 쓰여 남녀노소 누구에게나 사랑받는 식재료입니다.
    더욱이 호박은 농약을 치지 않고 기르기 때문에 열매부터 잎까지 무엇하나 빼놓지 않고 안심하고 먹을 수 있습니다.
    작고 연한 잎은 살짝 쪄 강된장과 함께 쌈으로 먹고, 줄기는 질기고 까칠한 부분을 다듬어 살짝 데친 다음 나물로 무치면 고구마순과 비슷한 맛이 납니다. 한편 호박꽃을 사용한 요리는 한국에서는 궁중 요리에서나 볼 수 있지만, 서양에서는 비교적 흔한 메뉴입니다. 프랑스와 이탈리아에서 주로 먹는데, 꽃 안에 소를 채워 오븐에 굽거나 치즈를 넣고 튀기는 것이 잘 알려진 요리법입니다. 호박씨는 견과류 중 하나로 여기며, 무난한 맛으로 인기가 좋습니다. 호박을 요리에 사용할 때는 씨와 그 주변 부분을 파내서 버리지만, 씨만 잘 골라내 말린 뒤 볶으면 훌륭한 간식이 됩니다.
  • 영양이 듬뿍! 호박의 다양한 효능

    호박은 이처럼 식재료로서 가치가 높은 것은 물론, 건강에도 매우 큰 도움을 줍니다. 열량이 100g당 24kcal 정도로 매우 낮은 데다 비타민 A, 루테인, 베타카로틴, 셀레늄, 칼륨 등이 풍부해 항암 효과, 간 건강 개선, 항산화 관리 등에 두루 좋은 효능을 보입니다.
    특히 부종 관리하면 누구나 호박을 첫손에 꼽을 정도로 부기를 내리는 데 효과가 뛰어납니다. 구체적으로 호박은 신장에서 만들어지는 항이뇨호르몬의 분비를 억제해 이뇨작용을 촉진, 몸속 과하게 축적된 수분을 배출하는 역할을 합니다. 부종의 원인은 다양하지만, 나트륨을 과다 섭취하면 우리 몸이 수분을 더 많이 저장하려고 한다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 부종의 가장 흔한 증상은 손발이 부어 반지나 신발이 꽉 끼거나, 자고 난 후 눈이 붓거나, 부은 다리를 누르면 원래대로 잘 회복되지 않는 상태 등을 꼽을 수 있습니다. 이런 증상이 있다면 우선 나트륨 섭취를 줄이고 적절한 운동을 해야 합니다. 이때 호박을 함께 섭취하면 부종을 더욱 빨리 완화할 수 있습니다.
    호박은 종류별로 효능이 조금씩 다르다는 것도 흥미롭습니다. 단호박은 비타민 E 함유량이 많아 스트레스와 불면증 해소에 도움을 주고, 늙은 호박은 베타카로틴이 풍부해 혈관 건강을 위협하는 콜레스테롤 등의 제거 효과가 탁월하며, 또 칼륨이 많아 혈액순환을 촉진하고 부기 완화에도 효과적입니다. 애호박은 비타민 A가 특히 많이 들어 있어 피부 손상, 노화 방지 효과를 발휘합니다. 이 외에 땅콩호박, 주키니, 국수 호박 등도 시중에서 판매하고 있으니 용도와 증상을 고려해 요리에 활용해 보기를 권합니다. 케이 로고 이미지

늙은 호박 해장국

몸이 이유 없이 찌뿌드드하다면 제철을 맞아 누렇게 농익은 늙은 호박으로 맑은국을 끓여보세요. 늙은 호박 속 풍부한 칼륨 성분이 해독 작용을 도와 피로를 다스려줍니다. 물론 숙취 해소에도 탁월한 건강 해장국이에요.

늙은 호박 해장국
• 재료 늙은 호박 100g, 두부 1/4모, 모시조개 한 줌, 홍고추 1개, 느타리버섯 50g, 대파 1/2대, 양파 1개
• 부재료 일본 된장 2큰술, 맛술 1큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술

만드는 방법

  • ➊ 늙은 호박, 두부, 양파는 한입 크기로 깍둑썰기하고, 홍고추와 대파는 송송 썬다.
  • ➋ 모시조개는 냄비에 넣어 찬물을 붓고 중약 불에서 10분간 끓여 육수를 우린 뒤 건진다.
  • ➌ 냄비에 일본 된장, 다진 마늘, 맛술을 넣고 중간 불에서 볶아 향을 낸다.
  • ➍ ③에 ②의 조개 육수를 붓고 강한 불에서 한소끔 끓인 뒤 중간 불로 줄여 손질한 늙은 호박, 양파를 넣고 끓인다.
  • ➎ 호박이 익으면 ②에서 건져낸 조개와 찢어놓은 느타리버섯, 두부, 홍고추, 대파를 넣는다.
    ➏ 강한 불로 한소끔 더 끓인 뒤 국간장으로 간한다

강황 단호박 뇨키

이탈리아에서는 감자가 전파되기 이전 단호박 뇨키를 즐겨 먹었다고 해요. 이번에 소개할 메뉴는 강황과 단호박의 노란색, 토마토소스의 붉은색이 만난 컬러풀한 뇨키입니다. 강황 특유의 향과 단호박의 단맛이 조화로운 요리로, 건강과 맛, 일석이조 효과를 누려보세요.

• 재료 미니 단호박 1개, 밀가루 3/4컵, 다진 양송이 3큰술, 다진 마늘·다진 양파 2큰술씩, 강황 가루 1작은술, 소금·후춧가루·올리브유 약간씩
• 소스 방울토마토 2컵, 양파 1/2개, 청양고추 1개, 설탕 1/3큰술, 바질가루 2큰술, 올리브유 2큰술, 오레가노 1큰술, 토마토 페이스트 1큰술

만드는 방법

  • ➊ 단호박은 8등분해 씨를 제거하고 찜기에 찐 뒤 껍질을 벗긴다.
  • ➋ 블렌더에 분량의 토마토소스 재료를 모두 넣고 간다.
  • ➌ 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 마늘이 투명해지면 다진 파와 양송이를 넣고 볶는다.
  • ➍ ③의 팬에 ②의 소스를 넣고 뭉근하게 졸여 토마토소스를 완성한다.
  • ➎ 볼에 밀가루와 강황 가루를 한데 넣고 섞은 뒤 찐 단호박을 넣고 으깬다.
  • ➏ ⑤을 한입 크기로 떼내 둥글납작하게 빚은 뒤 포크로 찍어 문양을 내며 뇨키를 만든다.
  • ➐ 소금을 넣고 팔팔 끓인 물에 뇨키 반죽을 넣은 뒤 떠오르면 건져 낸다.
    ➑ ④의 토마토소스에 ⑦의 뇨키를 넣고 버무린 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.

새우 호박 국수

다이어트 중 파스타를 먹고 싶다면 면 대신 애호박을 채 썰어 넣어보세요. 아삭아삭한 호박의 식감이 식욕을 충족하고, 열량도 훨씬 줄일 수 있는 비법이랍니다. 호박과 궁합이 좋은 탱글탱글한 새우를 넣으면 유명 레스토랑에서 먹는 파스타 부럽지 않은 메뉴가 완성입니다.

키조개 핫 스튜
• 재료 중간 크기 새우 10마리, 애호박 3개, 방울토마토 10개, 마늘 3쪽, 소금·후추 약간씩, 올리브유 약간
• 소스 바질 1컵, 슬라이스 아몬드 1큰술, 마늘 2쪽, 고춧가루 1작은술, 올리브유 1/2컵, 발사믹 식초 또는 와인 식초 1큰술, 레몬 제스트 약간

만드는 방법

  • ➊ 소스 재료를 한데 섞은 뒤 핸드 블렌더에 입자가 거칠게 간다.
  • ➋ 마늘은 편으로 썰어 팬에 노릇하게 굽는다.
  • ➌ 애호박은 채칼 등을 사용해 국수처럼 썰고, 새우는 껍질을 벗기고 등을 갈라 내장을 뺀다.
  • ➍ 팬에 올리브유를 약간 두르고 새우를 볶다가 소금, 후추로 간한다.
  • ➎ ④의 새우가 다 익으면 ①의 소스를 1큰술 넣고 섞는다.
  • ➏ 팬에서 새우를 건지고, 같은 팬에 손질한 애호박을 살짝만 볶아 소금, 후추로 간한다.
  • ➐ 볶은 애호박에 소스 2큰술을 넣고 볶다가 새우와 방울토마토, 남은 소스를 넣어 섞은 뒤 구운 마늘을 얹는다.