지금, 쉬어가기운동 부족 걱정 뚝!
건강하게
내 몸 지키는 ‘실내 운동법’
규칙적인 운동은 당뇨·고혈압·고지혈증과 같은 대사질환을 예방하고, 지방을 줄이고 근육을 늘려주며, 암·심근경색과 같은 치명적인 질환을 예방해 준다. 그뿐만 아니라 몸을 멋지고 아름답게 만들어주고, 우울증까지 막아준다. 잘 알려진 이러한 효과 외에도 규칙적인 중등도 강도의 운동은 면역력을 향상시키는 효과가 있다. 또한 평소 운동으로 심폐기능을 향상시켜 놓으면, 호흡기계 감염증이 발생하더라도 잘 극복하는 데 도움이 된다. 하지만 요즘과 같이 감염병이 유행하는 시기에는 사람이 많이 모이는 체육관, 헬스클럽과 같은 공간에 가기 어려우므로 집안이나 직장 등 실내에서 부족한 운동을 채워주는 것이 필요하다.
- 글_사진. 김원(서울아산병원 재활의학과 교수)
실내 운동의 양과 강도
실내 운동의 양은 약 20분에서 1시간 정도가 적당하다. 한 번에 시간을 채워 운동을 하기 어렵다면 틈틈이 10분 정도씩 나눠서 해도 된다.
운동은 너무 약하게 하면 효과가 적다. 숨이 차고 더워지는 정도로 몸을 약간 힘들게 만들어줘야 효과적이다. 그렇다고 너무 강도를 높여서 운동하면 피로를 초래해 면역력이 오히려 감소하고, 근골격계의 부상위험도 높아지니 주의해야 한다. 또한 모든 운동은 통증이 없는 범위 내에서 안전하게 하는 것이 좋다.
준비 운동
실내 운동을 하기 전에는 가벼운 스트레칭이나 맨손체조를 약 2~5분 정도 하는 것이 좋다. 뻣뻣해진 관절을 늘려주는 준비 운동을 통해 몸이 운동에 대비하게 하고, 부상의 위험을 줄일 수 있다. 스트레칭을 할 때에는 관절을 끝까지 늘려서 10초 정도 유지하는 방식으로 한다. 반동을 이용한 탄성 스트레칭이 효과적이라고 생각하는 경우가 많은데, 이는 효과도 좋지 않고 오히려 근육이 제대로 이완되지 못해 부상의 위험이 높다.
유산소 운동
유산소 운동은 건강 유지를 위해서 가장 중요한 운동이다. 하루 30분, 주 5일 정도 시행하면 적당하다. 강도는 중간 강도 이상으로 시행해야 하는데, 이는 운동을 하면서 옆 사람과 이야기하는 것이 약간 힘든 정도다.
실내에서는 트레드밀(러닝머신)이나 고정식 자전거 등을 이용해 유산소 운동을 적절하게 하는 것이 좋다. 기구가 없다면 아파트나 직장에서, 또는 출퇴근 시에 계단을 오르는 것을 추천한다. 계단 오르기는 유산소 운동과 근력운동을 한 번에 할 수 있는 매우 좋은 걷기 운동이다.
5분이면 아파트 계단을 기준으로 15~20층 정도를 충분히 오를 수 있고, 익숙해진다면 점차 층수를 늘려서 하루에 60층 이상을 오르면 더욱 좋다. 계단을 내려오는 것은 운동 효과가 약한 것에 비해 무릎에 무리가 갈 수 있으니, 무릎이 좋지 않은 경우에는 피해야 한다.
근력 운동
근력 운동 역시 너무 가벼운 강도로 하면 반복 횟수를 많이 해도 효과가 크지 않다. 10~15회 정도 반복했을 때 근육에 피로가 느껴지는 정도로 하면 좋다. 쉽게 할 수 있는 상체 근력 운동은 ‘벽 짚고 팔굽혀펴기’이다. 벽에서 서 있는 곳까지의 거리를 조절하거나, 한 손으로 하는 방법으로 운동 강도를 조절할 수 있다.
하체 근력 운동으로는 ‘스쿠아팅 운동(서서 무릎 구부렸다 펴기)’이 효과적이다. 이때, 무릎에 무리가 가지 않도록 무릎 각도가 90도 이내로 많이 구부러지지 않게 해야 한다. 강도가 약하면 아령을 들고 하거나, 한쪽 다리로만 할 수도 있다. ‘앉아서 다리들기’ 운동도 손쉽게 할 수 있는 하지 근력강화 운동이다.
허리통증과 목 통증 예방을 위한 체조
실내에서만 오래 있게 되면, 앉아서 장시간 TV를 보거나 컴퓨터를 하게 된다. 장시간 모니터를 보며 앉아 있는 것은 허리와 목 건강에 좋지 않다. 적어도 30분에 한번씩은, 목은 가볍게 뒤로 젖혀 10초 유지하는 자세를 해보고, 또 가볍게 원을 그리며 돌려주도록 한다.
허리도 마찬가지로 30분에 한 번은 일어나서 가볍게 젖혀 5~10초 유지하고(멕켄지 신전운동*), 가볍게 돌려주거나, 1분 정도 주변을 걷도록 한다. 이렇게 하면 척추 디스크에 가해지는 스트레스를 줄이고, 영양을 공급하는 데 도움이 되며, 척추 근육의 긴장도 풀어줄 수 있다. 
누구나 쉽게 할 수 있는
‘실내 운동 4가지’
- 사진. 김원 교수 제공
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• 벽 짚고 팔굽혀펴기
벽에서 30cm 정도 떨어져 선 자세에서 양발을 어깨너비로 벌린 후 손을 어깨높이에서 어깨너비로 짚고, 코가 벽에 닿을 듯 말 듯 한 자세까지 천천히 구부렸다가 편다. 만약 통증이 있으면 벽 쪽으로 좀 더 다가가고, 손 간격을 좁혀 시행한다.
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• 스쿠아팅 운동
팔을 앞으로 뻗고, 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후에 천천히 무릎을 구부렸다 일어났다를 반복한다. 무릎 각도가 90도 이상 구부러지지 않도록 주의하고, 낙상의 위험이 있는 경우에는 의자를 뒤에 놓고 하거나, 책상 모서리 혹은 의자 등받이 등을 한 손으로 잡고 할 수도 있다. 운동 강도가 약하다면 한발을 들고 하거나, 가방을 메고 하면 된다.
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• 앉아서 다리 들기
의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 펴고, 허벅지에 힘을 주면서 10까지 천천히 센다. 이후 무릎을 구부려 다리를 내리고 2~3초간 휴식을 취한 후 다시 드는 동작을 반복한다. 강도가 약하다고 느껴지면 운동기구 판매 매장에서 쉽게 구할 수 있는 모래주머니를 발목에 달고 하면 강도를 높일 수 있다. TV를 보면서 반복하면 지루하지 않게 할 수 있다.
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• 멕켄지 신전운동
양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후에 허리에 손을 올리고, 허리를 자연스럽게 뒤로 젖혀준다. 젖힌 상태로 5~10초 유지해주고, 제자리로 돌아온다. 이 동작을 한 번에 2~3회 반복하고, 앉아 있는 시간이 30분이 될 때마다 반복한다. 이때 허리를 젖히는 동작은 통증이 발생하지 않는 범위 내에서 해야 한다.
