지금, 쉬어가기
건강을 위한 ‘걷기’,
제대로 하고 있나요?
걷기는 보통 속도로만 걸어도 전신운동 효과가 나타나는 좋은 운동이다. 또한, 누구나 어디서든 할 수 있어 인간이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이다. 하지만 걷기 운동도 몸에 무리가 가지 않도록 올바른 방법으로 해야 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 걷기 좋은 계절, 사회적 거리두기를 준수하며 올바른 걷기 운동을 통해 건강한 체력 유지에 힘써보자.
- 글. 편집실
걷기가 건강에 미치는 다양한 효과
‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다는 행보(行補)가 낫다.’ 명의 허준이 「동의보감」에서 밝힌 건강법이다. 좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷는 게 더 좋다는 뜻이다.
걷기 운동이 실제로 건강에 미치는 효과는 여러 가지다. 규칙적으로 걷기 운동을 하는 것은 심장의 기능을 개선하여 심장마비를 예방하고, 혈액순환을 원활하게 해서 심장병을 예방하는 데 도움을 준다.
칼슘을 많이 섭취한다고 해도 근육을 사용하지 않게 되면 뼈가 약해지고 심한 경우에는 골다공증이 생길 수 있는데, 무리가 없을 정도로 꾸준하게 걷기 운동을 하면 골다공증을 예방할 수 있다.
또한, 걷기 운동은 혈압을 내리는 작용을 한다. 혈압을 올리는 호르몬 분비가 억제되어 혈액 흐름이 원활해지고 성인병을 예방할 수 있다. 게다가 다이어트에도 효과가 좋다. 격렬한 운동보다 걷기 운동을 장시간 하는 것이 비만을 예방하고, 체중을 건강하게 줄이는 데 훨씬 더 효과적인 셈이다.
체력을 올리는 올바른 걷기 운동법
그렇다면 무조건 걷기만 한다고 효과가 있을까? 잘못된 걷기 운동은 근육, 신경, 골격 등에 무리를 주어 통증을 유발할 수 있다. 예를 들어, 상체를 뒤로 젖히고 걷는 사람은 허리디스크 관련 질환이 생길 수 있고, 등을 구부정하게 하고 걷는 사람은 목이나 어깨를 다칠 우려가 있다. 이렇듯 걷기 운동을 할 때도 올바른 운동법이 중요하다.
먼저, 걷기 운동을 하기 전 발에 잘 맞는 운동화를 신는 것이 무엇보다 중요하다. 발에 맞지 않는 신발은 관절이나 근육에 무리를 줄 수 있기 때문이다.
또한, 걷기 운동 후 통증을 예방하기 위해 운동 전 아킬레스건을 마사지하고 종아리 뒷 근육을 스트레칭해주는 것이 좋다.
걷기 운동 시, 속도는 시속 6~8km가 적당하다. 일반적으로 평상시 걸음의 속도는 시속 3.5km인데 이보다 빨리 걸으면서 땀이 나고 숨이 차는 속도가 걷기 운동에 적당하다. 이때, 중요한 것은 횟수다. 걷기 운동의 효과는 ‘횟수 > 시간 > 강도’ 순이다. 한두 번 빨리 걷는 것보다 강도가 다소 약해도 자주 꾸준히 걷는 게 중요하다는 뜻이다.
걷기 운동을 할 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고, 그다음 발 앞쪽으로 중심을 옮기는 것이 좋다.
올바른 자세의 걷기로 인정받은 마사이 워킹으로 유명한 케냐 마사이족의 걷기 방법은 관절을 효율적으로 이용하고 발바닥의 충격을 분산하는 효과가 있다. 또한, 턱을 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨구지 않도록 주의하여 걷는다. 이때 시선은 전방 15° 정도 위를 보는 것이 적합하다.
또 걸을 때마다 본인이 잘못된 자세로 걷고 있지 않은지 수시로 확인하자. 걸을 때 발의 모양은 11자형보다는 밖으로 15~20° 벌어지는 게 좋다. 인체 해부학적으로 발이 밖으로 벌어지는 게 가장 자연스러운 자세이기 때문이다.
걷기 운동 시간 역시 자신에게 맞게 적절히 조절하는 것이 중요하다. 의욕에 넘쳐 지나치게 많은 시간을 걸으면 몸에 무리를 주어 오히려 운동 효과도 반감된다. 평소 활동이 적은 사람이라면 걷기 운동을 처음 시작할 때 주 4~5회, 매 2km씩 걸으면서 시간을 매주 5분씩 늘려가는 것이 좋다.
걷기로 만들어가는 즐거운 일상
올바르게 걷는 법도 중요하지만, 운동은 마음가짐이 더 중요하다. 즐겁게 운동하면 그만큼 운동 효과가 증대되기 때문이다. 걷기 운동이 다소 부담된다면, 가벼운 산책으로 시작해보자. 특히, 직장인들에게는 점심식사 후 15분 정도의 산책이 적합하다.
요즘 같은 초여름에는 햇살을 맞으며 여유롭게 걸어보자. 6월의 햇살은 칼슘의 흡수를 돕고, 비타민 D의 활동을 촉진한다. 또한, 뇌 신경전달물질인 세로토닌을 활성화해 건강한 뇌를 만들어주기도 한다.
햇살을 맞으며 걷기가 지루하다면, 주위에 관심을 가져 보자. 자연을 관찰하며 천천히 걸어보는 것이다. 길가에 핀 꽃의 이름이 무엇인지 자연 관찰 일지를 써보자. 공원이나 길가에 피는 꽃이 1년 동안 어떤 변화를 겪는지 그 과정을 관찰하며 기록해 놓는 것도 산책의 큰 기쁨이 될 수 있다.
메모 대신 사진으로 기록을 남기며 걷는 것도 좋은 방법이다. 시간 순서대로 자신이 걷는 장소를 사진으로 찍어 두면, 산책이 기대되고 즐거운 일상으로 바뀔 수 있다. 이렇듯 즐거운 마음가짐으로 올바르게 걷기 운동을 한다면 보약 보다 좋은 건강 유지법이 되어줄 것이다. 