가을철 보약, 견과류·고등어로 만드는 손쉬운 별미

곡식이나 햇과일 등 먹을거리가 풍성한 가을에는 특별한 보약 없이 몸에 좋은 음식을 챙기는 것만으로도 건강하게 보낼 수 있다. 특히 가을은 밤·은행·호두 등의 각종 견과류가 제철을 맞는 계절이다. 견과류는 섭취만으로도 암이나 심장질환, 호흡기 질환의 발병 가능성을 낮추는 것으로 알려졌다. 실제로 미국 하버드대학교에서는 견과류를 매일 한 줌씩 먹으면 수명이 늘어난다는 연구 결과를 발표했다. 이처럼 견과류는 비타민 B가 풍부하여 피부를 좋게 하고, 불포화 지방산이 들어있어 뇌 신경 세포를 자극하므로 두뇌 발달에도 좋다. 특히 대표적인 가을 견과류인 밤에는 각종 영양소가 골고루 들어 있는데 비타민 C가 견과류 중 가장 많이 함유돼있어 환절기 감기 예방에도 탁월하다. 주로 10월에 익는 은행은 혈액 순환에 도움을 줘 혈액의 노화를 막고, 두뇌 건강에 좋은 호두는 동맥경화 예방에 효과적이다.
가을철 건강한 간식거리인 견과류를 넣은 ‘돼지고기 견과류찜’은 면역력 강화에도 든든한 보양식으로 손색없다. 여기에 자녀들과 함께 만들기 쉬운 ‘인절미 견과 피자’로 건강한 간식 만들기에 도전해보자.
한편, ‘가을 고등어는 며느리에게도 주지 않는다’는 옛 속담이 있을 정도로 고등어는 가을철(9월~11월 말)에 맛이 가장 좋다. 이 시기의 고등어는 산란을 마치고 다가오는 겨울을 대비해 먹이 활동을 왕성히 해서 살이 충분히 오른 상태이기 때문이다.
고등어는 등 푸른 생선의 대표주자로 알려져 있으며, 두뇌 활동은 물론, 면역력 증진에도 탁월한 효과가 있다. 특히 풍부한 오메가3 지방산은 기억력 향상과 뇌 기능 증진에 도움을 줘 수능 시험을 앞둔 수험생의 단골 메뉴로도 손색이 없다.
또 지방산이 풍부한 DHA(고도 불포화 지방산의 일종, 두뇌작용을 활발히 하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 함)가 들어 있어 LDL(간이나 장의 콜레 스테롤을 조직으로 운반하는 저밀도 지방단백질의 한 부분으로 혈액 내에 증가하게 되면 관상동맥질환과 심장발작의 위험이 높아짐)을 줄이고, HDL(혈액 내 콜레스테롤을 운반하는 고밀도 지방단백질 중 하나로, 혈중의 과다한 콜레스테롤을 간으로 이동하는 역할을 해 동맥경화나 심장질환 위험을 감소시킴)을 늘려줘 중성지방을 감소시키는 효과가 있을 뿐 아니라 우울증을 예방하는 데 탁월해 ‘코로나 블루(코로나19 확산으로 인해 나타나는 우울증)’를 극복하는 데 도움이 된다.
고등어를 구워서 살만 발라 파스타 요리에 접목해보자. 맛이 비릴 것이라는 고정관념은 버리자. 의외로 담백하고 맛있어서 가족들에게 인기 메뉴가 될 것이다. ‘고등어 파스타’는 간단한 레시피로도 근사한 맛이 나기에 유명 레스토랑이나 셰프들의 대표 메뉴로 곧잘 소개된다.