지금, 쉬어가기
바르게 편 어깨,
통증을 물리치는 방패
찬바람이 옷깃을 점점 파고 들면 누구나 자연스레 어깨를 웅크리게 된다. 우리 몸이 외부 환경에 열을 빼앗기지 않으려는 자세를 취하게 되는 것인데, 오랜 시간 움츠러든 어깨는 몸의 유연성을 떨어뜨리고 동시에 목을 구부정하게 해 몸을 경직된 상태로 만든다. 이로 인해 작은 움직임에도 통증을 유발할 위험이 커진다. 움츠러든 몸은 또 다른 질환을 부른다. 무엇보다 바른 자세가 필수지만, 일상에서 지켜나가는 건강관리도 매우 중요하다.
- 글. 편집실
‘담’이라 쉽게 보면 큰일 나는 ‘어깨 근막통증증후군’
컴퓨터와 스마트폰 사용 시간은 늘어난 반면, 운동량은 줄어들어 발생하는 어깨통증이 현대인들의 고질병이 되었다. 그런데 날씨가 쌀쌀해지면 어깨 근육이 경직될뿐더러 혈관 수축으로 혈액순환이 원활하지 않아 관절의 유연성이 떨어져 통증이 발현될 위험성이 커진다.
특히 어깨통증으로 인해 병원을 찾는 환자의 가장 많은 수가 어깨 근막통증증후군을 호소한다. 이는 근육을 감싸는 근막을 따라 통증이 나타나는 것으로, 우리가 흔히 ‘담’이라고 부르는 질환이다. 어깨 근막통증증후군은 잘못된 자세가 주원인이므로 이를 예방하기 위해서는 무엇보다도 올바른 자세를 유지하며 때때로 스트레칭을 통해 근육을 이완 시키는 것이 중요하다. 일시적인 어깨 근막통증증후군은 가벼운 스트레칭이나 찜질 등이 증상 완화 효과를 줄 수 있으나, 증상이 일주일 이상 지속된다면 만성으로 발전할 가능성이 높아 전문의의 도움을 받는 것이 좋다.
게다가 날씨가 춥다고 옷을 과도하게 껴입을 때도 혈액 순환이 제대로 이뤄지지 않을 수 있다. 따뜻함을 유지하는 것은 중요하지만, 주로 내의를 입거나 목도리를 두르는 등 활동성에 방해가 되지 않는 의복 착용이 질환을 막는 데 탁월하다.
목의 부담이 어깨로 이어지는 ‘경추수핵탈출증’
경추수핵탈출증은 ‘목디스크’라 부르는 질환의 정확한 병명이다. 주로 노화가 원인이지만, 과도한 스마트기기 사용으로 환자의 나이 대가 내려가는 추세다. 목뼈는 해부학적으로 크기가 작고 주위 근육과 인대가 비교적 약해 작은 충격에도 영향을 많이 받는다. 특히 쌀쌀해지는 날씨에는 쉽게 목을 구부리게 되는데, 근육이 수축해 있는 상태에서 장시간 이 자세를 유지하게 되면 목에 부담이 가중된다. 게다가 목에는 어깨로 가는 신경이 일부 있기 때문에 통증이 목에만 머물지 않고 어깨로 퍼진다.
이를 예방하기 위해서는 스마트폰을 사용할 때 장시간 고개를 숙이지 않고, 컴퓨터 작업을 하는 경우 적어도 한 시간에 한 번씩 목을 풀어주는 등 올바른 자세와 꾸준한 스트레칭이 필수다. 또한 자는 동안에도 바른 자세를 유지 하는 것이 필요하다. 추위로 인해 목과 어깨에 부담이 되는 자세를 취했다면, 잠자는 시간만큼은 목과 어깨가 받은 스트레스를 완화하는 것이 필요하다. 목을 옆으로 틀어서 자는 것을 피하고, 지나치게 높은 베개를 사용하지 않는 것이 중요하다.
어깨를 과도하게 사용하면 발생하는 ‘어깨충돌증후군’
추운 날씨에는 자연히 실내 체육활동이 인기를 끈다. 실외보다 따뜻한 공간에서 운동을 하면 몸의 움직임이 날렵해지면서 부상의 위험도 적기 때문이다. 그런데 우리가 쉽게 간과하는 사실은, 부상 위험이 낮을 뿐 아예 없는 것은 아니라는 것이다. 따뜻한 실내로 들어오면 움츠러든 어깨가 자연히 펴지지만, 여전히 몸은 체온의 발산을 막기 위해 어깨 근육과 인대가 뻣뻣한 상태다. 이때는 약간의 자극에도 몸이 부상을 입을 수 있으며, 어깨를 무리하게 움직이면 어깨충돌증후군이 생길 수 있다.
어깨충돌증후군은 어깨 힘줄인 회전근개와 그 위에 있는 견봉뼈가 부딪쳐 염증을 일으키는 질환이다. 견봉뼈는 어깨를 처마처럼 덮고 있는 어깨덮개뼈라 생각하면 된다.
어깨충돌증후군은 팔을 위로 드는 동작을 많이 하는 경우에 발생하는데, 평상시 어깨를 자주 사용해 어깨 피로가 누적된 상태에서도 나타날 수 있으며, 한쪽의 어깨로만 가방을 메는 습관으로도 생길 수 있다.
어깨충돌증후군의 증상은 다양하다. 팔을 어깨높이만큼 들 때는 통증이 있으나 완전히 올렸을 때는 통증이 감소한다. 또한 뒷짐을 지는 자세가 불편할 수 있다.
어깨충돌증후군을 예방하기 위해서는 운동 전 스트레칭도 중요하지만, 우선 바른 생활습관이 필요하다. 평소에 한쪽 팔로만 무거운 짐을 들거나, 한쪽 어깨가 과도하게 눌릴 만큼 옆으로 누워 자는 습관을 고쳐야 한다. 장시간 앉아 있는 경우에는 의자의 팔걸이를 이용해 팔과 어깨를 편하게 해 주는 것이 좋다.
밤에 통증이 더 커지는 ‘회전근개파열’
회전근개파열은 어깨충돌증후군을 방치한 경우 악화되어 나타나는 질환이다. 견봉뼈와 회전근개의 지속적인 충돌이 회전근개파열을 일으킬 수 있다. 그러므로 갑작스러운 어깨충돌증후군을 단순 근육통이라 여기고, 스트레칭을 하거나 파스를 붙이는 등의 자가 치료로 해결하려 하면 오히려 상태를 악화시킬 위험이 있다. 건강보험심사평가원에 따르면, 회전근개파열로 내원한 환자는 2015년 58만 9천여 명에서 2019년 82만 5천여 명으로 40%나 증가했다는 통계가 있다.
특히 겨울철 실외 스포츠인 스키나 스노보드를 타다 땅에 손을 짚거나 어깨를 부딪히는 과정에서도 파열이 발생할 수 있다. 때문에 주저앉듯이 옆으로 넘어져 충격이 분산되도록 하는 것이 부상 예방에 도움이 된다.
회전근개파열은 밤에 통증이 더 심해진다. 밤에 주로 분비되는 체내호르몬인 멜라토닌 때문인데, 멜라토닌은 어깨 통증의 주원인인 염증성 사이토카인의 분비를 자극한다. 게다가 누운 자세는 견봉뼈와 회전근개 사이의 공간이 상대적으로 더 좁아져 통증이 심해질 수 있기에 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 온찜질로 어깨 관절을 최대한 풀어 주는 게 도움이 될 수 있다. 겨울철에는 어깨가 경직되어 통증이 심해질 수 있으므로 숄이나 머플러 등으로 어깨를 따뜻하게 감싸는 것도 잊지 말자. 