지금, 쉬어가기
발바닥 통증이
보내오는 적신호,
족저근막염
코로나19로 바뀐 삶의 풍경 중 하나가 러닝머신 같은 운동기구를 빌리거나 부피가 작은 것으로 구매해 가정에서 운동을 즐기는 사람들이 늘었다는 점이다. 하지만 건강을 위해 사용하는 러닝머신에서의 잘못된 운동 방법은 자칫 족저근막염을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 족저근막염은 초기에는 80% 이상 치료할 수 있지만, 통증을 그대로 놔두면 수술을 해야 할 수도 있으므로 올바른 걷기와 생활습관 등을 통해 예방하는 것이 좋다.
- 글. 박민정(국민건강보험 일산병원 정형외과 교수)
안전한 걷기, 하고 있나요?
족저근막은 발뒤꿈치에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 이어지는 발바닥의 두꺼운 결합조직이다. 발에서 가장 두껍고 튼튼한 구조 중 하나이자 우리 몸의 체중을 견디고 발 아치(발바닥의 오목한 구조)를 지지하는 구조로 실제 근육의 막보다는 오히려 힘줄에 가깝다. 이런 족저근막에 염증이 생겨 통증이 유발되는 것을 족저근막염이라고 한다. 이는 주로 족저근막에 과도한 스트레스가 가해지거나 발바닥 신경에 문제가 생기는 경우 발생할 수 있다. 딱딱한 바닥에 오래 서 있거나 운동을 자주 하지 않는 경우 발바닥에 과도한 압력이 계속 주어지게 되고, 상대적으로 근육은 약해지므로 염증이 쉽게 발생한다. 하이힐이나 꽉 끼는 신발을 신을 경우 발바닥에 가해지는 압력이 흡수가 되지 않아 신경을 자극하게 되며, 등산이나 마라톤 등의 과도한 운동을 지속하는 경우에도 족저근막염이 많이 발생하게 된다. 또한, 평발이거나 반대로 발아치가 너무 높은 요족의 경우도 발바닥에 가해지는 인장력(tension, 물체를 늘어뜨리거나 잡아당기는 작용)이 커져서 염증의 발병 가능성이 높다.
러닝머신 위에서의 잘못된 자세 때문에도 족저근막염이 유발되는데 이는 평지와 다르기 때문이다. 러닝머신에서 운동할 때 쿵쿵 소리가 난다면 잘못된 자세로 달리고 있을 확률이 높다. 러닝머신을 이용할 때 발뒤꿈치로 착지하고, 발 앞끝으로 치고 나가는 동작을 하면 발바닥과 무릎에 무리를 덜 수 있다. 이런 자세를 유지하면 힘을 적게 들이며, 뒤꿈치가 안정적으로 버틸 수 있어 좋다.
체중 증가를 조심하라
과도한 운동도 위험하지만, 체중 증가도 족저근막염을 일으키는 아주 큰 원인이 된다.
체중이 늘면 발바닥에 가해지는 압력이 커지게 되어 족저근막에 직접적인 영향을 주게 된다. 코로나19로 외부 활동이 제한되자 운동량은 줄고 소위 말하는 ‘확~찐자’가 늘어나면서 병원에 찾아오는 족저근막염 환자도 늘고 있다. 족저근막염 환자에게 권유하는 가장 먼저 첫번째 치료법은 ‘살을 빼는 것’이다. 체중을 2~3kg만 줄여도 증상이 좋아지는 것을 경험하는 분들이 많다. 결국은 위에서 누르는 힘을 줄이는 것이기 때문에 아주 중요한 건강요소가 된다.
감기처럼 언제든 재발할 수 있는 질환
족저근막염은 감기와 같다고 표현할 수 있다.
감기 한 번 걸렸다고 평생 다시는 안 걸리는게 아닌 것처럼 발바닥도 피로가 누적되면 족저근막염이 다시 발생할 수 있다. 족저근막이 반복적으로 미세한 손상을 입어 콜라겐의 변성이 유발됨에 따라 염증이 발생하는 것이기 때문에 이는 일종의 퇴행성 질환이기도 하다. 이제까지 수고해준 발을 다시 젊어지게 할 수는 없기에 무리해서 사용하면 염증이 재발하는 것은 당연하다. 다만, 염증이 만성화되면 치료가 더 어려워지므로 초기에 적극적인 치료를 통해 회복을 도모하는 것이 재발을 낮추는 지름길이다.
발에 가해지는 스트레스를 줄이자
앞서 언급한 것과 같이 발바닥에 가해지는 스트레스를 낮출 수 있도록 체중을 줄이고 편한 신발을 신는 것이 큰 도움이 된다.
실내에서도 슬리퍼를 신고 주방에 두꺼운 매트를 깔아두는 등 충격을 흡수할 수 있는 장치를 마련하는 것도 좋다.
또한 수시로 발바닥을 마사지하고 발목을 위로 올리는 아킬레스건 스트레칭을 통해서 족저근막을 당기는 장력을 줄여주는 것이 필요하다. 적당한 운동과 스트레칭은 도움이 되지만 과도한 운동, 특히 경사가 심한 오르막 운동은 자제해야 한다. 미지근한 물로 족욕을 하고 발바닥이 마르지 않도록 적절한 보습을 해주는 것도 예방에 큰 도움이 될 수 있다. 여기에 적절한 의학적 치료가 더해진다면 족저근막염은 충분히 극복할 수 있다. 
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TIP
- 족저근막염을 예방하는 3가지 수칙
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• 스트레칭
평소에 한쪽 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 발가락을 몸쪽으로 당기는 족저근막 스트레칭을 꾸준히 한다. 또한 엄지발가락을 위로 올려 주기도 하고 발가락을 손가락처럼 최대한 벌리는 운동도 효과적이다.
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• 마사지
차가운 음료수 캔이나 얼린 페트병을 발바닥으로 체중을 실어 굴리며 마사지 해 준다.
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• 기능성 깔창 사용
발뒤꿈치와 발바닥에 쿠션감 있는 깔창을 사용하는 것도 도움이 되며, 되도록 발 아치를 높일 수 있는 기능성 깔창을 사용하는 것이 좋다. 주기적으로 푹신한 운동화를 신어 발의 근육들을 쉬게 해준다.