지금, 쉬어가기
건강 수면법으로
불면증 Bye Bye!
우리에게 익숙한 옛말 중에 이런 말이 있다. ‘잠이 보약이다.’ 이는 선조 때부터 건강을 유지하기 위해서 잠을 잘 자는 것이 중요하게 여겨졌음을 의미한다. 이처럼 잠을 잘 자는 것이 중요한데 지난해 국민건강보험 데이터에 따르면, 일주일에 3일 이상 불면증을 경험한 사람은 5명 중 1명꼴에 달하는 것으로 나타났다. 그렇다면, 밤에 한참을 누워 있어도 잠이 들지 않거나, 푹 잔 것 같은데도 정신이 맑지 못하고 몸이 피로한 느낌은 왜 그런 걸까?
- 글. 편집실
하루 동안 쓴 에너지를 보충하고 체력을 유지하기 위해 우리는 잠을 잔다. 하지만, 그런 수면 중에 잠을 제대로 이루지 못하는 방해를 받는다면, 이는 당연히 몸의 무리로 이어질 수밖에 없다. 아침에 일어났을 때 몸 어딘가가 아프거나 저리는 것은 수면 중에 문제가 발생해서 나타나는 증상이다. 그것은 잠에 깊이 빠져들지 못해서일 수도 있고, 잠잘 때의 자세에 문제가 있어서일 수도 있다.
수면 장애의 네 가지 유형
전문가들은 수면 장애를 네 가지의 유형으로 나눈다. 우선 잠에 쉽게 들지 못하는 ‘취면 장애’, 잠을 자다가 중간에 깨어나는 ‘중도 각성’, 너무 이른 시각에 깨어나는 ‘조기 각성’, 잠을 푹 잤다고 생각함에도 몸이 피로한 ‘숙면 장애’이다.
‘취면 장애’는 수면 장애에서 가장 높은 비율을 차지하는 것으로, 각종 외부 환경적 요인과 개개인의 체질 문제로 나타난다. 불안, 긴장, 흥분, 육체적 통증과 가려움 등의 불쾌감, 심장 질환 등이 원인이다. 주위가 너무 밝거나 소음이 심한 곳 등 부적절한 수면 환경도 취면 장애를 일으킨다.
‘중도 각성’은 수면 무호흡 증후군(코를 골다가 숨이 넘어가듯이 헐떡거리거나, 잠시간 호흡을 멈추는 증상)과 각종 통증, 아토피성 피부염에 의한 가려움 등에 의해 일어난다. 나쁜 수면 자세 때문에 통증을 느끼거나 손발이 저려 잠에서 깨는 경우도 많다.
‘조기 각성’은 나이가 들수록 아침잠이 없어진다는 말이 있듯이 고령자에게서 많이 발견되며, 우울증 환자에게서도 흔히 나타난다. ‘숙면 장애’는 특별한 이유 없이 다양한 원인이 복합적으로 작용해서 나타나는데 대개 다른 종류의 불면증과 동반되어 발생하는 경우가 많다. 특히 아침부터 피로감과 무력감을 느끼며 일상생활과 업무능력에 장애를 느낄 수 있다.
올바른 수면을 위해 갖춰야 할 것 
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수면 자세
천장을 보고 바로 누워서 자는 것이 가장 좋다. 척추의 곡선이 곧게 유지되고, 압력이 좌우로 분산되기 때문이다. 무릎 아래에 낮은 쿠션을 넣어주면 바닥과 허리 사이에 생기는 공간을 줄여 척추의 무리를 덜어준다.
수면 무호흡 증후군 환자의 경우에는 기도를 열어주기 위해 옆으로 누워 자는 편이 낫다. 옆으로 누울 때는 무릎을 조금만 구부리고 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 넣어준다. 엎드려 자는 자세는 척추가 등 쪽으로 휘어지면서 목과 허리에 압력이 가해지기 때문에 피해야 한다.
간혹 회사나 학교에서 책상 위에 엎드려 낮잠을 자는 경우가 있는데 이런 자세는 어깨와 허리, 팔의 근육을 긴장시키고 안면과 팔의 신경이 눌려 마비 증상을 불러올 수 있어 위험하다. -
수면 용품
수면에 있어서 가장 중요한 침구는 바로 베개다. 베개의 높이는 반듯하게 누웠을 때와 옆으로 누웠을 때 모두 편안하게 맞아 뒤척이는 데 불편함이 없어야 한다. 이불의 수평면과 베개를 벤 목의 각도가 15° 전후인 것이 가장 좋다.
또한, 목을 고정해 줄 수 있도록 적당하게 단단한 재질을 고르고, 머리에서 어깨까지 받쳐줄 수 있는 넉넉한 사이즈가 좋다. 매트리스의 경우 너무 푹신한 것은 척추가 쉽게 움직일 수 있기 때문에 약간 단단한 느낌을 주는 것을 고른다.
침대를 사용하지 않는다면, 척추에 무리를 주는 딱딱한 맨바닥은 피하고 적당한 두께의 요를 깔고 자도록 한다.
수면 환경
소음이 들리지 않는 조용한 주거 환경이 숙면을 취하는 데 가장 중요한 요소다. 특히 밝은 실내등이나 TV와 음악을 켠 채로 자는 것을 피해야 한다. 여름과 겨울철 냉난방기를 밤새 틀어놓는 것도 수면 방해를 일으킨다. 은은한 조명이나 조용한 음악은 숙면에 도움이 되기도 한다. 
불면증에 좋은 음식
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- 우유: 우유에는 꿈을 꾸지 않고 깊은 수면 상태를 유도하는 트립토판이 들어있어 따뜻하게 데워 먹으면 불면증에 도움이 된다.
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- 호두: 대표적인 건뇌(뇌를 건강하게 하는)식품인 호두는 불면증과 신경쇠약에 효과적이다. 호두를 갈아 죽을 쑤어 먹거나 우유에 타 마시면 좋다.
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- 대추차: 대추씨에는 신경을 이완시켜 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있다. 대추씨를 빼지 않고 음용하는 것이 좋다.
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- 캐모마일차: 긴장을 완화시키고 속을 따뜻하게 해주는 성질의 허브로, 90도 정도의 뜨거운 물에 우려 마시면 신경이 느슨해져 잠이 잘 온다.
올바른 수면 습관
잠들고 일어나는 시간을 규칙적으로 유지한다.- 되도록 낮잠을 자지 않거나, 15분 이내로 잔다.
- 규칙적인 운동을 하되, 너무 격렬한 운동은 피한다.
- 체온을 상승시키는 늦은 밤 운동은 피한다.
- 늦은 밤에는 뜨거운 물로 목욕하지 않으며, 짧게 샤워만 한다.
- 알코올, 카페인 섭취를 줄인다.
- 수면제, 진정제를 장기간 복용하지 않는다.