마음 진정을 위한 20분 갖기

일상 속에서 크고 작은 스트레스를 받게 되면 우리의 뇌는 노르에피네프린(norepinephrine)을 분비합니다. 주요 교감신경전달 물질인 노르에피네프린은 분해에 약 20분의 시간이 걸린다고 합니다. 감정의 홍수가 일어났다는 생각이 들면 동료 등 가까운 관계에 놓인 사람들이 알아차릴 수 있도록 일종의 신호를 만들어서 잠깐의 휴식 시간을 가져 마음을 진정시키는 것이 좋습니다.

고통스러운 생각을 떠올리지 않기

다른 사람이 나에게 불쾌함을 주는 언행이나 행동을 했을 때는 자꾸 떠올리지 않는 것이 좋습니다. 분노가 일어 반격을 가할 말을 연습한다든가, 복수하겠다고 결심하는 등의 부정적인 생각을 하지 않는 것입니다. 우리는 보통 일상 속에서 자신이 무고한 희생자, 피해자, 부당한 대우를 받은 사람이라는 기분이 들 때 부정적인 생각을 떠올리곤 하는데요. 자꾸만 부정적인 생각을 떠올리면 괴로운 것은 결국 자기 자신입니다.

긴장을 이완시키는 활동하기

감정이 홍수 상태가 되었을 때 스스로를 진정시키는 가장 효과적이고 간단한 방법은 ‘호흡’입니다. 신기하게도 호흡을 딱 두세 번(약 15초) 하면 심장 박동이 규칙적으로 돌아오면서 마음이 진정되는 효과를 누릴 수 있습니다. 의학적으로 검증된 방법이니 지금 바로 실행에 옮겨보세요. 마음을 진정시키는 호흡법은 다음과 같습니다.

• • 1단계허리와 가슴을 활짝 폅니다.
• • 2단계마음속으로 하나, 둘, 셋, 넷 쉬면서 천천히 숨을 들이마시고, 그 상태에서 2초간 멈춥니다.
• • 3단계천천히 숨을 내쉽니다.

이때 시선을 한곳에 집중하면 더욱 쉽게 이완이 됩니다. 호흡은 혈압을 내리는 동시에 전두엽으로 피와 산소를 공급시켜 차분하게 생각할 수 있도록 도우며, 이야기를 할 때도 급박하지 않게 평상시와 같이 대화를 할 수 있게 합니다.

자신을 달래며 호흡에 집중하기

‘감정의 홍수 상태’ 속에서 효과적으로 마음을 다스리는 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 중요한 것은 감정이 끓어오를 때 자기 자신을 먼저 달래는 것이 좋습니다. 갈등 상황을 겪을 때면 ‘너부터 진정해!’라는 말 대신, ‘나부터 진정하자!’라는 것입니다. 그리고 호흡은 반드시 실행해보는 것이 좋습니다. 시간이 많이 소요되는 행동도 아니고, 돈이 들거나 복잡한 도구를 요하지도 않습니다.
그럼에도 불구하고 감정을 조절하는 것이 어렵고, 분노와 우울 등의 감정이 지속적으로 느껴진다면 주저 없이 ‘The-K 마음쉼’과 논의해보세요. 한국교직원공제회는 회원의 행복한 삶을 지원하기 위해 회원분들의 환경에 대한 체계적인 분석과 이해를 바탕으로 한 전문적인 심리 상담을 진행하고 있습니다. ‘The-K 마음쉼’에서 감정을 다스리며 평안한 봄날을 만들어가세요.