글 이진한 동아일보 의학전문기자·서울대학교 의대 겸임교수
서울대학교 의대 출신 동아일보 의학전문기자이자 통합의학박사, 서울대학교 의과대학 겸임교수. 신문, 유튜브, 방송을 통해 정확한 건강 정보와 더불어 각종 질환의 오해와 진실을 소개한다.
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슬기로운 건강생활
잠들기 전 스마트폰,
피로를 부른다
스마트폰 과잉 사용이 일으키는 수면 문제
취침 전 스마트폰 사용은 수면에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 대표적인 문제가 블루라이트로 인한
멜라토닌 분비 억제다. 블루라이트는 가시광선 중 파장이 짧은 편에 속하는 빛으로, 눈의 망막에 있는
특정 세포가 이 빛에 민감하게 반응한다. 이 세포는 빛을 착각해 뇌에 낮이라는 신호를 보내고, 뇌는
수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제할 수 있다.
멜라토닌은 수면을 유도하고 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 호르몬이다. 멜라토닌 분비가 줄면 잠들기
어려워지고 수면의 질도 떨어진다. 실제로 취침 전에 스마트폰을 사용하는 사람은 멜라토닌 분비 시점이
늦어지고, 총분비량도 감소하는 경향을 보인다는 연구결과가 있다.*
또 스마트폰은 다양한 정보와 자극적인 콘텐츠를 끊임없이 제공한다. 잠자리에 들기 전까지 SNS를 하거나, 뉴스,
게임 등을 접하면 뇌가 계속 자극을 받아 각성 상태가 유지된다. 이에 따라 신체가 자연스럽게 휴식을 준비하는 과정이 방해받는다. 특히 경쟁적이거나 몰입감이 높은 콘텐츠는 스트레스 호르몬 분비를 촉진해 수면을 더욱 어렵게 만든다. 여기에 친구들과의 메시지나 앱 알람 등도 수면 중 각성을 유발해 깊은 잠을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨린다.
*출처: 중앙일보(2024. 8. 30.)
수면 부족이 야기하는 부작용
스마트폰 사용으로 잠자리에 드는 시간이 늦어지면 자연스럽게 총수면 시간도 줄어든다. 여기에 잠들기
어려운 상태나 수면 중 자주 깨는 현상이 반복되면 수면의 질이 떨어진다. 특히 밤늦게까지 스마트폰을
사용하는 습관은 우리 몸의 자연스러운 수면–각성 주기, 즉 생체리듬을 흐트러뜨린다. 생체 리듬이
불규칙해지면 수면장애뿐 아니라 우울증, 비만, 당뇨병 등 만성 질환의 위험도 높아진다.**
수면 부족은 심혈관 건강에도 영향을 미친다. 일반적으로 수면 중에는 혈압이 10%가량 낮아지지만,
잠을 제대로 자지 못하면 교감신경계가 계속 항진돼 심혈관계 부담이 커진다. 2017년 서울대학교병원
연구에 따르면, 심한 수면무호흡증 환자의 심혈관질환 사망 위험은 일반인보다 약 17배, 불면증 환자는
약 8배 높았다.***
한편 수면 부족은 암 발생 위험과도 관련이 있다. 수면은 면역체계, 대사, 호르몬, 세포 기능 등 여러 생리적
과정에 깊이 관여하며, 잠이 부족할수록 염증 반응이 증가해 암 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
**출처: 약사공론(2020.10.15.)
***출처: 서울대학교병원 수면의학센터 추적 조사
잠들기 최소 한두 시간 전부터 스마트폰 사용 금지
숙면을 위해서는 잠들기 최소 한두 시간 전부터 스마트폰 사용을 자제하는 것이 바람직하다. 그와 함께
규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 중요하다.
예를 들어 매일 같은 시간에 기상하기, 낮잠 피하기, 침대에 누워 있는 시간 줄이기, 카페인·술·담배 줄이기, 밤늦게 흥분되는 활동 피하기, 매일 햇볕 쬐기 등이 도움이 된다.
보다 체계적인 방법으로는 인지행동치료 기법 중 하나인 자극조절요법이 있다. 이는 침실과 수면이 강하게
연결되도록 습관을 조정하는 방식이다. 예를 들어 ‘졸릴 때만 침실에 들어가기’ ‘침대에서는 자는 것 외의 활동은 하지 않기’ ‘잠이 깨면 바로 침대를 벗어나기’처럼 행동을 조절함으로써 ‘침대=수면’이라는 조건반사를 만드는 것이 핵심이다.
서울대학교병원 정신건강의학과 이유진 교수는 “잠들기 전엔 이완 과정이 꼭 필요하다. 이를 단축할 비법은
없다. 복식 호흡, 명상처럼 교감신경을 진정시키고 부교감신경을 활성화하는 활동이 도움이 된다”라고 말한다. 또 “기상 시간을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 조금 부족하게 잤다는 느낌이 들더라도 아침에 일어나
활동을 시작하면 그날 밤 더 잘 잘 수 있는 에너지가 쌓인다”라고 덧붙였다.
수면 환경을 바꾸는 것도 도움이 된다. 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 암막 커튼으로 빛을 차단하거나 파도 소리, 계곡물 소리 등 자연의 소리를 활용해 수면을 유도할 수 있다.
