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April 2023 Vol.68
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행복 곱하기

건강한 집밥

기후 위기 극복을 위해 할 수 있는 일 중 하나는 우리 식탁에서 고기를 줄이는 것이라고 합니다. 아름다운 경치를 더욱 오래 즐기기 위해 올봄 나들이 때는 비건 도시락을 챙겨 보면 어떨까요. ‘내가 비건식을 할 수 있을까’ 걱정하지만, 한식은 본래 비건 메뉴가 많기 때문에 생각보다 편하고 맛있게 즐길 수 있어요. 더욱 맛있는 도시락을 만들 수 있는 갖가지 팁도 알려드릴게요. 봄나들이 비건 도시락으로 더 즐겁 고뜻깊은 시간을 보내보세요.

편집실 / 사진 쿠켄

  • 비건 도시락 메뉴 구성하기

    비건은 채식주의자 중 유제품, 달걀, 육류 등 모든 종류의 동물성 식품을 먹지 않는 완전한 채식주의자를 말합니다. 전 세계 통계를 보면 식용 가축에서 발생하는 이산화탄소, 메탄가스는 석유 생산 시 발생하는 양의 절반 수준에 달한다고 합니다. 환경오염을 조금이라도 줄이고자 노력하는 분들이 비건에 도전하는 이유죠. 그러나 현실적으로 직장, 가정, 학교에서 비건을 지속하기는 쉽지 않기 때문에 이런 식습관을 지향한다는 뜻으로 비건 지향, 유연한 식습관을 가진 플렉시테리언(Flexitarian)이라는 생활방식도 많은 이가 선택하고 있습니다.
    비건 식단을 구성할 때 필요한 단백질은 대부분 콩을 활용한 제품으로 대체합니다. 요즘에는 대체육도 다양하게 판매하고 있어 고기가 들어간 메뉴는 이런 대체육을 사용하는 것도 추천합니다.
  • 도시락 준비의 영순위는 보관

    도시락을 쌀 때는 먹기 전까지 상하지 않는 것이 첫 번째 목표입니다. 그 때문에 어떤 메뉴를 만들까 고민된다면 우선 상하는 재료를 피해 메뉴를 정하도록 합니다. 비건식은 대부분의 재료가 채소이기 때문에 이런 걱정에서는 비교적 자유로운 편입니다. 햄이나 맛살은 대체로 잘 상하기 때문에 일반 도시락을 쌀 때는 이점을 염두에 두세요. 두부도 되도록 익혀 넣어야 합니다. 또 음식이 상하는 이유는 오랫동안 미지근한 온도에 음식이 노출되면서 곰팡이가 활성화되는 것인데, 이를 막기 위해서는 음식을 완전히 식힌 뒤 밀봉해야 합니다. 그래도 걱정된다면 아이스팩을 활용하면 좋습니다. 최근에는 온라인 마트나 배달 앱에서 음식을 주문하면 작은 아이스팩을 함께 주곤 하는데 이를 보관했다가 활용하거나 여름이라면 생수병이나 텀블러에 물을 얼려 함께 넣으면 일석이조 효과를 거둘 수 있습니다. 차량에 보관할때는 직사광선이 닿지 않는 곳에 두어야 합니다.
  • 제철 재료를 적재적소에 쓰자

    제철 재료를 잘 활용하는 것도 도시락을 구성하는 팁입니다. 봄에는 갖가지 제철 나물이 풍성하죠. 쑥, 달래, 냉이 등을 사용해 주먹밥이나 쌈밥을 싸면 흩날리는 꽃잎과 함께 계절의 정취를 한껏 느낄 수 있답니다.
    식어도 맛있는 재료를 선택하는 것도 비결 중 하나입니다. 유부초밥이 대표적인데요. 간단한 재료 대비 훌륭한 맛으로 남녀노소에게 호불호 없이 환영받습니다. 여기에 기본으로 제공하는 고명 대신 원하는 채소를 다져 넣거나, 밥 대신 두부를 볶아 넣으면 훌륭한 요리가 됩니다. 향이 강한 카레 같은 재료를 잘 활용하는 것도 추천합니다. 강렬한 맛 덕분에 식어도 맛이 크게 떨어지지 않으니까요. 볶음밥이나 튀김 등에 카레를 살짝 더하면 되니 활용법도 간단합니다. 이런 팁들을 참고해 이번 봄에는 색다른 비건 도시락을 준비해 나들이 한번 떠나보세요. 케이 로고 이미지

미역무침 차수수 비빔밥

비빔밥은 언제 먹어도 맛있지만, 많은 사람과 함께 슥슥 비벼 먹으면 훨씬 맛있어집니다. 돗자리 펴고 가족과 함께 둘러앉아 사과 초고추장으로 맛을 낸 색다른 차수수 비빔밥을 즐겨보세요.

미역무침 차수수 비빔밥
• 재료 불린 미역 150g, 상추 100g, 오이 1개, 수수밥 4공기
• 부재료 간장 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 물엿 1작은술 , 소금 약간, 사과 1/4개, 고추장 1/2컵, 식초 3큰술, 설탕 2큰술
TIP 원하는 채소가 있다면 함께 채 썰어 넣을 수 있다.

만드는 방법

  • ➊ 미역은 물에 충분히 불린 뒤 주물러 씻은 다음 끓는 물에 살짝 데친다.
  • ➋ ①의 미역을 체로 건진 뒤 찬물에 넣어 바로 헹궈낸 다음 물기를 꼭 짠다.
  • ➌ 상추는 가늘게 채 썰고, 오이도 어슷하게 썬 뒤 곱게 채 썬다.
  • ➍ 차수수는 30분 이상 충분히 불린 뒤 물을 넉넉히 잡아 밥을 짓는다.
  • ➎ ②는 가늘게 채 썰어 간장, 파, 마늘, 청주, 물엿, 소금으로 양념해 무친다.
  • ➏ 사과를 크게 다진 다음 고추장, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어 사과 초고추장을 만든다.

구운 두부 채소 잡채

보드라운 두부 사이로 씹히는 아삭함이 입안에서 경쾌한 느낌을 주는 메뉴입니다. 고기가 없어도 두부와 채소 모두 수분이 많아 포만감도 좋답니다.

구운 두부 채소 잡채
• 재료 두부 1/2모, 가지 1/2개, 애호박 1/2개, 파프리카 1/2개
• 부재료 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술
TIP 두부에 전분을 묻혀 튀기듯이 구워 넣어도 된다.

만드는 방법

  • ➊ 두부는 사방 2cm 크기로 썬다.
  • ➋ 가지와 애호박은 반으로 갈라 어슷하게 썬다.
  • ➌ 파프리카는 반을 갈라 씨를 털어내고 길게 채 썬다.
  • ➍ 달군 팬에 올리브유를 두른 뒤 두부, 가지, 애호박, 파프리카를 살짝 굽는다.
  • ➎ 도시락이나 접시에 구운 채소와 두부를 담고 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌린다.

오븐구이 채소 & 토마토 연두부 컵샐러드

비건 식단을 짜기 번거롭다면 간단하게 채소를 오븐에 구워 먹는 방법도 좋습니다. 채소 본연의 맛과 함께 쉽고 간편한 비건 식단을 시작해 보세요.

오븐구이 채소&토마토 연두부 컵샐러드
• 재료 가지 1/2개, 단호박 1/2개, 양송이버섯 3개, 방울양배추 4개, 고구마 1/2개, 토마토 1개, 연두부 1큰술
• 부재료 올리브유 1 1/2작은술, 비건 플레인 요구르트 2큰술, 고추냉이 1/2작은술, 발사믹 식초 1작은술, 로즈메리·바질잎 적당량, 후춧가루·파슬리 가루 약간씩올리브유 1 1/2작은술, 비건 플레인 요구르트 2큰술, 고추냉이 1/2작은술,

만드는 방법

  • ➊ 가지, 단호박, 고구마는 0.8cm 두께로 썰고, 방울양배추와 양송이버섯은 반으로 자른다.
  • ➋ 손질한 채소에 올리브유와 로즈메리, 파슬리 가루를 솔솔 뿌려 가볍게 버무린 뒤 오븐 팬에 넓게 펴서 160℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽는다.
  • ➌ 비건 플레인 요구르트와 고추냉이, 파슬리 가루 약간을 더해 요구르트 딥을 만든다.
  • ➍ 토마토는 가로로 잘라 윗부분은 뚜껑으로 사용하고 아랫부분은 속을 파내 씨를 제거한다.
  • ➎ 연두부는 수저로 동그랗게 떠내어 토마토 속에 넣은 뒤 발사믹 식초와 올리브오일, 후춧가루를 섞어 드레싱을 만들어 가볍게 토마토 위에 뿌리고 바질잎을 올려 완성한다.