The-K Magazine
Monthly Magazine
March 2022 Vol.55
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행복 곱하기

건강한 집밥

향긋한 봄철 식자재로

건강을 챙겨요!

봄의 불청객 황사·미세먼지

이겨내는 제철 밥상

춥던 겨울 날씨가 온화해지면서 따뜻한 봄기운이 조금씩 느껴지는 요즘입니다. 그러나 마냥 좋을 수만은 없는 것이, 황사와 미세먼지 등이 더욱 심해졌기 때문입니다. 황사와 미세먼지는 호흡기뿐 아니라 우리 눈과 피부 곳곳에 달라붙어 건강을 해치는 유해 물질인 만큼 미세먼지 농도가 높은 날은 되도록 외출을 삼가야 합니다. 또 평소에 체내 미세먼지 배출을 돕고 면역력 강화에 도움을 주는 음식을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 봄이 제철인 향긋한 식자재를 활용해 맛도 좋고 기관지와 폐 건강에도 좋은 제철 밥상 차리는 방법을 소개합니다.

편집실 / 사진 쿠켄

  • 미세먼지와 노폐물 배출에 좋은 더덕

    더덕은 원래 약용식물로 인삼 못지않게 귀한 식자재로 통합니다. 인삼, 단삼, 현삼, 고삼과 더불어 오삼 중 하나로, 한약재로도 자주 사용됩니다. 식감이 좋은 것은 물론이고, 향긋한 더덕 향이 입맛을 돋워 ‘산에서 나는 고기’로 불립니다. 별미로 즐기기에 더없이 좋은 더덕은 면역력 향상, 암 예방 등 건강에도 매우 이롭습니다.
    특히 더덕에는 사포닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 사포닌은 혈관 속 콜레스테롤을 제거해 혈액순환을 도와주며 각종 성인병 예방에 좋습니다. 그뿐 아니라 기관지 점액 분비를 촉진하는 효과로 미세먼지 등 흡입되는 각종 오염 물질 배출을 도와 호흡기 건강에 좋습니다. 목감기 예방과 가래 배출에도 효과적이라고 합니다.
  • 황사와 먼지로 산성화된 몸을 중화하는 봄 미나리

    예로부터 우리 조상들은 입춘 무렵 수확한 미나리를 먹으며 한 해의 건강을 빌었다고 합니다. 봄을 겨우내 쌓인 몸속 묵은 때를 벗어버리고 본격적인 활동을 준비하는 계절로 삼은 것이죠. 몸속 독소를 배출하고 노폐물을 깨끗하게 청소해주는 데 제격인 식자재가 바로 봄 미나리입니다. 1년 내내 쉽게 맛볼 수 있는 미나리지만, 특히 봄 미나리는 그 가운데서도 맛이 가장 좋고 영양이 풍부해 으뜸으로 꼽기 때문입니다.
    은은한 향으로 음식에 특유의 풍미를 더하는 미나리는 각종 비타민과 무기질이 풍부한 대표적인 알칼리성 식품으로, 황사와 미세먼지로 산성화된 몸을 중화하는 데 효과적이라고 합니다. 또 식이섬유가 풍부해 황사와 미세먼지 속 황산염과 질산염 같은 체내에 축적된 중금속을 해독하며, 혈압을 낮춰주어 고혈압 환자에게도 좋은 식자재입니다. 간 기능 활성화에도 도움을 줘 피로 회복 효능도 뛰어나다고 알려져 있습니다.
    미나리를 고를 때는 줄기를 잘 살펴봐야 합니다. 줄기 속이 꽉 차야 아삭아삭할뿐더러 향도 더 좋습니다. 또 잎은 연하고 무성한 것이, 색깔은 전체적으로 녹색에 윤기가 있으며 수분이 많은 것이 좋습니다.
  • 우리 몸을 깨끗하게 정화하는 쑥

    단군신화에 등장할 정도로 역사가 오래된 쑥은 마늘, 당근과 함께 성인병을 예방하는 3대 식물로 꼽힙니다. 음식 재료로는 물론 차나 약재, 염색제, 화장품 등의 원료로도 쓰는 등 활용도가 매우 높습니다.
    쑥 속 정유 성분인 시네올은 자궁 수축, 생리통 완화 등 부인병 예방에 효과가 있으며, 만성 폐쇄성 폐 질환이나 천식 개선 등 폐 기능 강화 효과도 좋습니다. 또 대장균, 디프테리아균의 생장을 억제하고 강력한 해독 작용으로 미세먼지와 오염 물질로 가득한 몸속을 깨끗하게 정화해 주는 역할을 합니다. 여기에 더해 비타민 A·C가 풍부해 환절기 감기 예방에도 좋고 항산화 작용, 노화 방지 및 면역력 증강에도 도움을 줍니다.
    가장 맛있고 좋은 쑥은 이른 봄에 자란 연한 것인데, 잎 색깔이 너무 진하면 쓴맛이 강합니다. 만졌을 때 부드럽고 여린 것이 맛과 향이 좋습니다. 손으로 비볐을 때 향이 너무 진하지 않고 은은하게 풍기는 것을 고르면 됩니다. 또 줄기 부분은 짧고 통통한 것이 좋습니다. 케이 로고 이미지

더덕호두밥

더덕호두밥은 알싸한 더덕과 고소한 호두가 조화롭게 어우러지는 맛이 일품입니다. 더덕 속 소화효소 덕분에 소화가 잘되고, 호두에 가득한 오메가-3 지방산으로 든든하면서도 영양가득한 한 끼를 해결할 수 있습니다.

나물 케사디야 이미지
• 주재료 더덕 2뿌리, 호두 1/2컵, 불린 쌀 2컵, 다시마 1장, 물 2컵
• 양념/소스 (더덕 양념) 참기술 1큰술, 후춧가루 약간
(양념장) 깨소금 2큰술, 마요네즈 2큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 홍고추 1큰술, 맛술 2큰술, 올리고당 2큰술
*더덕은 쌀뜨물에 잠깐 담가두면 아린 맛을 다스릴 수 있어요. 껍질을 벗길 때는 60~70℃의 따뜻한 물에 10분간 불리고 세로로 길게 칼집을 낸 뒤 과일을 깎듯이 돌려가며 깎으면 껍질이 쉽게 벗겨집니다.

만드는 방법

  • ➊ 더덕은 껍질을 벗겨 쌀뜨물에 10분간 담근 뒤 건져 물기를 제거한다.
  • ➋ 껍질을 벗긴 더덕은 밀대로 두드려 편 다음 손으로 가늘게 찢는다.
  • ➌ 찢은 더덕에 양념 재료를 넣고 버무린다.
  • ➍ 냄비에 양념한 더덕을 넣고 센 불에서 재빨리 볶아 다른 그릇에 덜어놓는다.
  • ➎ 불린 쌀과 잘게 다진 호두를 넣고섞은 뒤 볶은 더덕과 다시마를얹어 물을 붓고 뚜껑을 덮은 채센 불에서 끓인다.
    우르르 끓어오르면 약한 불로 줄여 10분간 더끓인다. 불을 끄고 5분간 뜸을들여 완성한다.
  • ➏ 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든 후 ⑤의 밥에 곁들여 낸다.

미나리 페스토 조개찜

페스토(pesto)는 ‘으깨다’라는 의미의 이탈리아어로 바질과 올리브유, 견과류, 치즈 등으로 만들어 음식과 곁들여 먹는 소스입니다. 바질 대신 미나리를 사용하면 개성 있는 미나리 페스토가 완성됩니다. 미나리가 조개 비린내를 제거해 주어 담백한 조개찜을 즐길 수 있습니다.

• 주재료 조개 1kg, 마늘 4개, 올리브유 약간
• 페스토 미나리 100g, 마늘 1개, 생강 1쪽, 레몬즙 1큰술, 올리브유 100ml, 허브 약간, 소금·후추 약간
* 철에 따라 허브 대신 달래를, 취향에 따라 쪽파나 고수를 사용해도 좋습니다.

만드는 방법

  • ➊ 조개는 해감한 뒤 껍질을 깨끗이 씻어 손질하고, 마늘은 채 썬다.
  • ➋ 미나리, 허브, 마늘, 생강을 적당한 크기로 자른 뒤 레몬즙과 소금을 약간 넣고 믹서기에 간다.
    ➌ 올리브유를 두른 팬에 마늘을 볶다가 손질할 조개를 넣고 살짝 볶은 다음 뚜껑을 덮어 익힌다.
  • ➍ 조개가 80% 정도 벌어지면 불을 끄고 뚜껑을 닫은 채 식힌다.
    ➎ 한쪽 껍데기를 제거하고 그릇에 가지런히 담은 뒤, 그 위에 만들어둔 페스토를 얹어 낸다.

쑥연근전

만들기도 쉽고, 보기에도 예쁜 쑥전을 만들어보세요. 고소한 연근과 함께 봄 내음 가득한 쑥 향이 입안 가득 퍼지는 것을 느낄 수 있습니다. 연근을 얇게 썰은 후 바삭하게 튀겨 함께 먹어도 좋습니다.

가래떡 알리오 올리오이미지
• 주재료 쑥 100g, 연근 중간 크기 1개, 녹말가루 2큰술
• 부재료 소금 약간, 식용유 약간
* 쑥은 문질러 씻으면 풋내가 나니 흐르는 물에 살살 씻어요.

만드는 방법

  • ➊ 쑥은 깨끗이 씻어 잘게 썬다.
  • 가래떡 알리오 올리오 만드는 순서 사진
  • ➋ 연근은 껍질을 벗기고 강판에 간다.
    ➌ 쑥과 연근, 녹말가루와 소금을 한데 넣고 잘 섞는다.
  • 가래떡 알리오 올리오 만드는 순서 사진
  • ➍ 달군 팬에 식용유를 두르고 얇게 부친다.
    ➎ 남겨둔 연근을 얇게 썰은 뒤 소금물에 담갔다가 물기를 빼 기름에 바삭하게 튀긴다.