하루 종일 일하느라 몸도 마음도 지친 채 집에 돌아왔는데, 아이는 떼를 쓰고 어지럽혀진 방을 보면 나도 모르게 큰 소리부터 나오곤 합니다. 또 어느 날은 회사에서 동료 직원과의 다툼으로 기분이 좋지 않았는데, 저녁 밥상 앞 엄마의 가벼운 말이 거슬려 엄마에게 화를 내며 소리를 쳤습니다. 잠든 아이를 보며 내일부턴 화내지 말아야지 다짐하고 엄마에게 미안함을 느끼지만 어떻게 관계를 풀어야 할지 몰라 답답한 마음으로 잠자리에 들었습니다. 사랑하는 가족의 감정까지 해치고 분노가 휩쓸고 지나간 자리에는 후회, 자책, 미안함만이 남아있습니다. 나의 감정은 죄책감과 분노 사이, 그 어디쯤 서 있는 듯합니다.
분노는 살아가면서 많이 겪는 감정 중 하나입니다. 하려던 일이 잘 되지 않아서 짜증이 나기도 하고, 날씨가 덥거나 다른 사람의 말이 거슬려 화가 나기도 합니다. 하지만 우리들은 화를 내면서도 왜 화가 나는지, 어떻게 분노감을 처리해야 하는지는 잘 알지 못합니다.
분노라는 감정이 생기는 데는 다양한 이유가 있습니다. 좌절감을 느끼거나 부당한 대우, 차별을 경험했을 때 또는 다른 사람으로부터 인정을 받지 못하거나 실망, 상처를 받을 때 주로 생긴다고 합니다. 뿐만 아니라 스트레스나 책임, 과도한 강박 같은 상황에서도 사람들은 분노를 느낍니다. 이처럼 분노는 다양한 상황에서 누구나 느낄 수 있는 감정이지만, 이러한 분노의 감정은 정신적, 신체적 건강을 해치고 다른 사람과의 관계에까지 악영향을 미칠 수 있기 때문에 분노를 어떻게 표현하고 관리하느냐가 중요합니다.
그럼 화가 났을 때, 어떻게 대처해야 할까요?

말하기 전에 잠시 멈추고, 심호흡을 해보세요.

화가 나고 흥분된 상태에서 말을 한다면 스스로 원치 않은 부정적인 말과 행동이 툭 튀어나가 후회로 이어지기 쉽습니다. 너무 흥분해서 감정을 조절하기 어렵다면 잠시 심호흡을 하며 하려는 말을 머릿속으로 한번 정리해보세요. 하고자 했던 말들을 더 효과적이고 차분히 전달할 수 있을 겁니다.

‘나 전달법(I-Message)’으로 전달해 보세요.

‘나 전달법’은 상대가 아닌 ‘나’를 주어로 메시지를 전달하는 대화법으로, ‘나 전달법’을 사용하면 상대를 비난하거나 비판하지 않고도 나의 감정 상태와 내가 말하고자 하는 바를 더 편안하고 구체적으로 전달할 수 있습니다.
“너 밥 먹으면서 핸드폰 보지 말랬지?” 대신 주어를 ‘나’로 바꾸어서, “엄마(나)는 우리 아들이 밥 먹을 때는 핸드폰을 보지 않았으면 좋겠어.”와 같이 바꿔 말해보세요. 또는 “너는 왜 맨날 일을 그렇게 처리하니?” 대신 “나는 네가 이 일을 마무리까지 잘 해주면 정말 고마울 거 같아.”와 같이 표현해보세요. ‘나 전달법’은 상대가 공격당했다는 느낌을 주지 않으면서, 나의 감정과 기대를 전달하는 데 유용하게 사용될 수 있습니다.

충분한 휴식을 취해보세요.

몸이 지치고 힘들면 짜증과 화가 평소보다 더 나기도 합니다. 충분한 휴식과 수면을 통해 스트레스와 컨디션을 조절하고 에너지를 충전해주세요. 조용한 장소에서 잠시 눈을 감고 쉬거나 가벼운 산책 등 심신을 이완시켜 줄 수 있는 활동들을 통하여 온전한 휴식을 취해보세요.

심리전문가와 함께 분노의 원인을 살펴보세요.

분노의 원인을 파악하는 것은 분노의 감정을 제거하는 것보다 중요합니다. 무엇이 나를 화나게 만들었으며, 어떤 상황일 때 통제가 어려운지, 그리고 분노를 누그러뜨리기 위해서는 어떤 방법들을 시도할 수 있는지 전문가와 함께 이야기를 나눠보세요. 또한, 최근 짜증이 많아지거나 감정의 기복이 커지는 등 자신의 상태가 평소와 다르다면 전문적인 상담을 받아보는 게 좋습니다.